L’esercizio fisico è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute e il tuo benessere. Tra le altre cose, se fai esercizio:
- mantieni un peso sano
- riduci le possibilità di sviluppare malattie come infarto, ictus, varie forme di cancro e diabete
- hai un umore migliore e livelli di energia più alti
- dormi meglio
- migliori la salute mentale
- hai una vita sessuale migliore!
Puoi scegliere tra molti tipi di esercizi da fare individualmente o in combinazione.
Aerobica: è al centro di ogni attività fisica. Include corsa, nuoto, danza.
Allenamento di forza: con questi esercizi aumenti la forza e la massa muscolare. Includono sollevamento pesi, allenamento classico con i pesi e allenamento di resistenza.
Calisthenics: esercizi eseguiti senza attrezzi ma con l’uso di grandi muscoli del corpo. Includono esercizi come affondi, squat e piegamenti sulle braccia.
Interval training: è una combinazione di periodi di esercizio ad alta intensità con esercizi meno intensi o pause.
Esercizi di flessibilità: questi esercizi aiutano i muscoli a recuperare, prevenire infortuni e migliorare la mobilità. Includono yoga e stretching dei singoli muscoli.
Esercizi di stabilità o equilibrio: Pilates, tai chi ed esercizi per il core rafforzano i muscoli e migliorano la coordinazione del corpo.
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Suggerimenti prima di iniziare
Prima di iniziare, fai un controllo della salute. Questo è importante se fai esercizi ad alta intensità o se decidi di lavorare con un personal trainer, così lui o lei potrà creare un programma di esercizi basato sulle tue esigenze. Inizia con obiettivi raggiungibili per evitare delusioni o infortuni. Ad esempio, se il tuo obiettivo è completare una corsa di 5 km, inizia con distanze più brevi e aumenta gradualmente la distanza. Cerca di fare esercizio alla stessa ora ogni giorno. Dopo un po’ diventerà un’abitudine e lo includerai sicuramente nella tua routine quotidiana. Inoltre: non dimenticare il riscaldamento e il recupero, bevi acqua, segui una dieta equilibrata che includa tutti i tipi di alimenti e “ascolta” il tuo corpo. Fermati se senti dolore o disagio. Non dimenticare che l’esercizio è anche divertente. Fai ciò che ami per mantenerlo.
Una settimana di esercizio
Di seguito presentiamo un esempio di settimana di esercizio. Non hai bisogno di attrezzature, solo 30-45 minuti del tuo tempo!
Lunedì: 40 minuti di corsa o camminata veloce a intensità moderata.
Martedì: Giorno di riposo.
Mercoledì: Cammina veloce per 10 minuti. Poi esegui i seguenti esercizi con una pausa di 1 minuto tra ogni serie. Alla fine, fai stretching.
- Circuito 1: 3 serie alternando 10 affondi per gamba, 10 piegamenti sulle braccia, 10 addominali.
- Circuito 2: 3 serie alternando 10 dip su sedia, 10 jumping jack, 10 squat a corpo libero.
Venerdì: 30 minuti di corsa o ciclismo a intensità moderata.
Sabato: Giorno di riposo.
Domenica: Corsa, jogging o camminata per 40 minuti.
Giota Florou
Fonte: healthline.com
