I tuoi allenamenti sono efficaci? Oppure no? Come lo saprai? È semplice. Misura la tua frequenza cardiaca. In generale, quando ti alleni al 60-75% della tua frequenza cardiaca massima, bruci meno calorie. Se ti alleni al 75-85%, ne bruci ancora di più. Quando ci alleniamo, dobbiamo avere una frequenza cardiaca specifica per ottenere risultati. Prima di tutto, dobbiamo misurare il nostro battito cardiaco a riposo, cioè quante volte il nostro cuore batte al minuto. Possiamo farlo appena svegli o poco prima di andare a letto. La frequenza cardiaca a riposo media è di 60-100 battiti per minuto per i bambini sopra i 10 anni e gli adulti, mentre per gli atleti è di 40-60 battiti per minuto. Quando ci alleniamo e vogliamo misurare la frequenza cardiaca, possiamo posizionare i primi due dita all’interno del polso e premere leggermente. Misura i battiti per 10 secondi e moltiplica per 6 per trovare i battiti al minuto.
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Di seguito abbiamo una guida che presenta la frequenza cardiaca media per ogni età (50-85%) e la frequenza cardiaca massima (100%).
- 20 anni: 100-170 battiti per minuto, 200 battiti per minuto
- 30 anni: 95-162 battiti per minuto, 190 battiti per minuto
- 35 anni: 93-157 battiti per minuto, 185 battiti per minuto
- 40 anni: 90-153 battiti per minuto, 180 battiti per minuto
- 45 anni: 88-149 battiti per minuto, 175 battiti per minuto
- 50 anni: 85-145 battiti per minuto, 170 battiti per minuto
- 55 anni: 83-140 battiti per minuto, 165 battiti per minuto
- 60 anni: 80-136 battiti per minuto, 160 battiti per minuto
- 65 anni: 78-132 battiti per minuto, 155 battiti per minuto
- 70 anni: 75-128 battiti per minuto, 150 battiti per minuto
Oltre all’intensità dell’esercizio, la frequenza cardiaca mostra quanto si è in forma. Se fai aerobica regolarmente, il cuore diventa più forte poiché pompa più sangue ogni volta che batte e ha bisogno di meno battiti al minuto per funzionare. Infine, se sei abbastanza in forma, la tua frequenza cardiaca tornerà alla normalità più rapidamente dopo l’esercizio.
Giota Florou
Fonti: runfun.gr, onmed.gr
