L’esercizio fisico è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute e il tuo benessere. Tra le altre cose, se ti alleni:
- mantieni un peso sano
- riduci le probabilità di sviluppare malattie come infarto, ictus, varie forme di cancro, diabete
- hai un umore migliore e livelli di energia più alti
- dormi meglio
- migliori la salute mentale
- hai una vita sessuale migliore!
Puoi scegliere tra molti tipi di esercizio da fare singolarmente o in combinazione:
- Aerobica: è alla base di ogni attività fisica. Comprende corsa, nuoto, danza.
- Allenamento di forza: con questi esercizi aumenti la forza e la massa muscolare. Includono sollevamento pesi, allenamenti con pesi e allenamenti di resistenza.
- Calistenici: esercizi svolti senza attrezzature ma con l’uso dei grandi muscoli del corpo. Includono affondi, squat, piegamenti sulle braccia.ù
- Allenamento a intervalli: è una combinazione di periodi di esercizio ad alta intensità con esercizi meno intensi o pause.
- Esercizi di flessibilità: questi esercizi aiutano i muscoli a recuperare, prevengono infortuni e migliorano la mobilità. Includono yoga e stretching dei singoli muscoli.
- Esercizi di stabilità o equilibrio: pilates, tai chi ed esercizi per il core rafforzano i muscoli e migliorano la coordinazione del corpo.
Consigli prima di iniziare
Prima di iniziare, fai un controllo della salute. Questo è importante se intendi svolgere esercizi ad alta intensità o se decidi di lavorare con un personal trainer, in modo che possa creare un programma di allenamento basato sulle tue esigenze.
Inizia con obiettivi raggiungibili, così da evitare delusioni o infortuni. Ad esempio, se il tuo obiettivo è completare una corsa di 5 km, inizia percorrendo distanze più brevi e aumenta gradualmente la distanza.
Cerca di allenarti sempre alla stessa ora ogni giorno. Dopo un po’, diventerà un’abitudine e lo includerai sicuramente nella tua routine quotidiana.
Inoltre:
- Non dimenticare il riscaldamento e il recupero.
- Bevi acqua.
- Segui una dieta equilibrata che includa tutti i tipi di alimenti.
- “Ascolta” il tuo corpo. Fermati se avverti dolore o disagio.
- Ricorda che l’esercizio fisico è anche divertimento. Fai ciò che ami per mantenerlo nel tempo.
Una settimana di allenamento
Di seguito presentiamo un esempio di settimana di esercizi. Non hai bisogno di attrezzature, solo di 30-45 minuti del tuo tempo!
Lunedì: 40 minuti di jogging o camminata veloce a intensità moderata.
Martedì: Giorno di riposo.
Mercoledì: Cammina velocemente per 10 minuti. Poi esegui i seguenti esercizi con una pausa di 1 minuto dopo ogni serie. Alla fine fai stretching.
- Circuito 1: 3 serie alternando 10 affondi per ogni gamba, 10 piegamenti sulle braccia, 10 addominali.
- Circuito 2: 3 serie alternando 10 chair-dip, 10 jumping jack, 10 squat a corpo libero.
Giovedì: Giorno di riposo.
Venerdì: 30 minuti di jogging o ciclismo a intensità moderata.
Sabato: Giorno di riposo.
Domenica: Corsa, jogging o camminata per 40 minuti.
Giota Florou
Fonte: healthline.com
