Τελικά, οι υδατάνθρακες μετά από την άσκηση είναι… απαγορευμένοι;
Γενικά, υπάρχει μια σύγχυση σχετικά με το ποιο είναι το κατάλληλο γεύμα μετά από την προπόνηση. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να μην τρώτε υδατάνθρακες, αλλά η επιστημονική έρευνα και η γνώμη των ειδικών υποστηρίζουν το αντίθετο.
Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση μόνο κακή ιδέα δεν είναι!
Χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά την άσκηση;
Εάν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μεσημεριανό διάλειμμα διατάσεων, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματά σας σε γλυκογόνο, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί στους μύες, οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη.
Οι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να συνδυάζονται με πρωτεΐνη. Συνεργάζονται για να αυξήσουν τον ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου του σώματος.
Οφέλη από τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Οι υδατάνθρακες είναι ένα κρίσιμο μακροθρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση μετά από σωματική καταπόνηση. Ακολουθούν τέσσερις λόγοι για να επιλέξετε ένα μπολ με ζυμαρικά ή ένα πιάτο με πατάτες μετά από μια έντονη προπόνηση:
Βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση
Δεδομένου ότι το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, όταν έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε άλλη ενέργεια. Η αναπλήρωση υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να επανακάμψετε ταχύτερα και με λιγότερη κούραση.
Έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αντοχή στις επόμενες προπονήσεις. Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες σήμερα μπορεί να σημαίνει καλύτερη απόδοση αύριο.
Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα. Για να αυξήσετε τη γλυκόζη σας μη διστάσετε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει δυσάρεστα υπογλυκαιμικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, πονοκέφαλο, εγκεφαλική ομίχλη και γρήγορο καρδιακό ρυθμό.
Προάγουν την αποκατάσταση των μυών
Μπορεί να νομίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυς, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν τον δικό τους υποστηρικτικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) να φτάσουν στους μύες πιο γρήγορα, προάγοντας την ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στην μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.
Βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης
Η κορτιζόλη (γνωστή και ως ορμόνη του στρες) αυξάνεται ως απόκριση στο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Όταν ξαναγεμίζετε τα αποθέματα υδατανθράκων σας για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, μειώνετε τις μεγάλες και απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου λόγω της μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης.
Τι υδατάνθρακες να επιλέξετε μετά από άσκηση
Είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι όσον αφορά τη διατροφή μετά την προπόνηση; Όχι ακριβώς. Παρακάτω ακολουθούν κάποια παραδείγματα γευμάτων και σνακ, για ένα καλό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης:
- Σάντουιτς γαλοπούλας σε σιτάρι ολικής αλέσεως
- Κρακεράκια και χούμους
- Φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Ένα smoothie με γιαούρτι και μούρα
- Τονοσαλάτα με μήλα και αμύγδαλα
Πόση ώρα μετά την προπόνηση να φάτε υδατάνθρακες
Για να αποκομίσετε τα οφέλη των υδατανθράκων μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να τους καταναλώνετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης.
Με πληροφορίες από iatropedia.gr
