Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για ένα καλά γυμνασμένο στήθος;
Ένα γυμνασμένο στήθος δεν βελτιώνει μόνο την εμφάνιση αλλά παίζει και καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της συνολικής δύναμης του άνω μέρους του σώματος.
Είτε είστε αθλητής, είτε λάτρης της γυμναστικής, είτε κάποιος που κάνει τα πρώτα του βήματα στο fitness και θέλει να βελτιώσει τη σωματική του διάπλαση, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στις ασκήσεις στήθους.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στους μυς του στήθους.
Push-Ups
Τα push-ups είναι μια κλασική και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει κυρίως στους μυς του στήθους. Ενεργοποιούν τον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό μυ, καθώς και τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μυς του κορμού.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα (Barbell Bench Press)
Οι πιέσεις πάγκου είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει κυρίως στον μείζονα θωρακικό μυ, ενώ δευτερευόντως ενεργοποιεί τους τρικέφαλους και τους ώμους. Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις με σωστή φόρμα, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, καθώς αποκτάτε περισσότερη δύναμη.
Εκτάσεις με αλτήρες (Dumbbell Flyes)
Οι εκτάσεις με αλτήρες είναι εξαιρετικές για την απομόνωση και τη διάταση των μυών του στήθους. Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο, ενώ κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας αντικριστά. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες. Χαμηλώστε τους αλτήρες σε ένα ευρύ τόξο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος. Στη συνέχεια, σφίξτε τους μυς του στήθους σας καθώς επαναφέρετε τα βάρη στη θέση εκκίνησης. Στοχεύστε σε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο (Incline Dumbbell Press)
Οι πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο στοχεύουν στο άνω τμήμα του στήθους. Ρυθμίστε έναν κεκλιμένο πάγκο σε γωνία 30-45 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Ξεκινήστε με τα χέρια σας τεντωμένα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κατεβάστε τους αλτήρες στα πλάγια του στήθους σας και, στη συνέχεια, πιέστε τους ξανά προς τα πάνω διατηρώντας τον έλεγχο. Στοχεύστε σε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βυθίσεις στήθους (Chest Dips)
Οι βυθίσεις είναι μια άσκηση που στοχεύει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Βρείτε παράλληλες μπάρες ή χρησιμοποιήστε ένα σταθμό βυθίσεων. Κρατηθείτε στο μήκος του βραχίονα με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι οι ώμοι σας να βρίσκονται ελαφρώς κάτω από τους αγκώνες σας. Σπρώξτε μέσα από τις παλάμες σας για να σηκώσετε το σώμα σας ξανά προς τα πάνω. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή ή ένα μηχάνημα υποβοηθούμενης βύθισης για να βοηθήσετε την κίνηση. Στοχεύστε σε τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων.
