3 ασκήσεις για να «δουλέψεις» πόδια Σύμφωνα με έρευνα του 2019 όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της προπόνησης των κύριων μυϊκών ομάδων μία φορά την εβδομάδα έναντι τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά στην ανάπτυξη των μυών είναι ο όγκος της προπόνησης με αντίσταση, που σημαίνει πόσα σετ και επαναλήψεις ολοκληρώνετε. Οι συνεδρίες μεγαλύτερου όγκου (ας πούμε, 3 σετ των 12 επαναλήψεων ή ακόμα και 4 σετ των 8 επαναλήψεων) τείνουν να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από το να δουλεύεις την ίδια μυϊκή ομάδα πολλές φορές την εβδομάδα.
Πώς να κάνετε σωστό ζέσταμα και διατάσεις
Μια αποτελεσματική προπόνηση δεν γίνεται χωρίς σωστό ζέσταμα και αποθεραπεία. Είναι στο χέρι κάθε personal και group trainer να εντάξει στο πρόγραμμα και τα δύο. Για προθέρμανση, στοχεύστε να ξεκινήσετε με 5 λεπτά ελαφριάς άσκησης για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κυκλοφορήσει το αίμα. Αν έχετε χρόνο, χρησιμοποιήστε foam roller για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε διατάσεις. Μετά την προπόνησή σας είναι μια καλή στιγμή για ακολουθήσετε μία πιο εξονυχιστική ρουτίνα διατάσεων.
3 ασκήσεις για την προπόνηση των ποδιών σας
Στο επόμενο μάθημα που θέλετε να δουλέψετε πόδια με τους ασκούμενούς σας επιλέξτε τις παρακάτω ασκήσεις:
1. Back squat
Στοχεύστε στο πίσω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων – με ένα back squat. Οδηγίες προς τους ασκούμενούς σας: 1. Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι μπροστά, το στήθος σας να είναι στητό και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. 2. Καθίστε πίσω στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πέστε προς τα κάτω προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κινούνται ελαφρώς προς τα έξω και δεν πέφτουν μέσα. 3. Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος — ή όσο πιο κάτω το επιτρέπει η κινητικότητά σας — και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Romanian deadlift
Χτίστε τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες σας, καθώς και την κινητικότητα στους γοφούς σας, με ένα Romanian deadlift. Οδηγίες προς τους ασκούμενούς σας: 1. Κρατήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα σας ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. 2. Αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, χαμηλώνοντας το βάρος σας προς το έδαφος με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Αφήστε τα βάρη να ακολουθήσουν προσεκτικά τη γραμμή των ποδιών σας και χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μηριαίους σας. 3. Κάντε μια παύση και μετά οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθούν, επιτρέποντας στους γλουτούς σας να τροφοδοτήσουν την κίνηση.
3. Glute bridge
Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος. Οδηγίες προς τους ασκούμενούς σας: 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια κάτω στα πλάγια. 2. Εισπνεύστε και σπρώξτε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους για να πιέσετε τους γοφούς σας προς την οροφή. 3. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά αφήστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Το να διαλέγετε απλές ασκήσεις όταν σχεδιάζετε μια προπόνηση για «πόδια» είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση, ειδικά για τους αρχάριους ασκούμενούς σας. Ξ.Μ. Πηγή: healthline.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
