Τρίαθλο: Ο απόλυτος οδηγός επιτυχίας – Άρθρο από τον προπονητή Μηνά Μαλάτο

Από τον Μηνά Μαλάτο, προπονητή Ποδηλασίας και Τριάθλου, USA Triathlon Certified Coach Η διατροφή και το πλάνο που θα ακολουθήσουμε πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα έχει ιδιαίτερη σημασία και παίζει καταλυτικό ρόλο για το αποτέλεσμα. Σε μικρότερη απόσταση, όπως π.χ. σε αγώνα sprint distance διαρκείας 70-90 λεπτών, κάποια λάθη δικαιολογούνται. Ξεκινώντας όμως μεγαλύτερες αποστάσεις, όπως 70.3 ή full distance Ironman, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στο πως θα οργανώσουμε το διατροφικό μας πλάνο, ώστε να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα! O προπονητής Ποδηλασίας και Τριάθλου, Μηνάς Μαλάτος

Key points

• Η κυρία πηγή ενέργειας για το σώμα μας είναι ο υδατάνθρακας. Υπολογίζεται ότι χρειαζόμαστε περίπου 60-80 gr υδατάνθρακα ανά ώρα, ώστε να διατηρήσουμε την ενέργεια μας σε ικανοποιητικό επίπεδο.

Μερικοί συνδυασμοί (60-80 gr υδατάνθρακα): 1) δύο gel και μικρή ποσότητα από παγούρι υδατάνθρακα, 2) μία ενεργειακή μπάρα και μισό παγούρι υδατάνθρακα, 3) ένα παγούρι υδατάνθρακα και ένα gel.

• Η απορρόφηση του γλυκογόνου και των θερμίδων έχουν άμεση σχέση με την καρδιακή μας συχνότητα. Όσο υψηλότερη είναι η καρδιακή μας συχνότητα, τόσο δυσκολότερη η πέψη.

Για αυτό και πριν από την εκκίνηση του αγώνα πρέπει να γνωρίζουμε την ένταση που θα ακολουθήσουμε (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης) για να έχουμε ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Το πιο σύνηθες λάθος για αρκετούς αθλητές είναι ότι δεν το γνωρίζουν, με αποτέλεσμα σε κάποιο σκέλος του αγώνα να υπάρχει υψηλή καρδιακή συχνότητα, μεγάλη απώλεια θερμίδων και στη συνέχεια κόπωση.

• Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου, χρησιμοποίησε ενεργειακά συμπληρώματα που είναι ωφέλιμα στο σώμα σου, είναι εύπεπτα και μπορείς να νιώσεις την διαφορά.

Αυτό θα σε βοηθήσει να γνωρίσεις τι ακριβώς σου ταιριάζει για την ημέρα του αγώνα και σε καμία περίπτωση μην κάνεις αλλαγές ή πειράματα!

• Ιδιαίτερα κρίσιμο για μεγάλες αποστάσεις είναι το ποδηλατικό σκέλος, όπου έχεις την δυνατότητα να διατηρήσεις υψηλά την ενέργεια σου, με gel ή διάλυμα υδατανθράκων και κατεβαίνοντας στο Τ2 για το τρέξιμο οι «αποθήκες» σου να ειναι γεμάτες.

Αυτό σημαίνει ότι θα είμαστε αποδοτικοί και θα τερματίσουμε τον αγώνα με τις λιγότερες απώλειες!

• Μην το παρακάνεις με τις θερμίδες, σκεφτόμενος ότι το περισσότερο είναι και το καλύτερο. Όχι, δεν ειναι ακριβώς έτσι.

Η υπερβολική κατανάλωση θα εχει σίγουρα δυσάρεστα αποτελέσματα για το στομάχι σου, για αυτό μείνε προσηλωμένος στο διατροφικό σου πλάνο, το οποίο πρέπει να εχει την ίδια σημαντικότητα με το προπονητικό και πρέπει να είναι βασισμένο πάνω στις προσωπικές σου ανάγκες και όχι δανεισμένο από φίλο ή γνωστό.

Tapering week

• Υδατανθρακούχα γεύματα 3-5 μέρες πριν τον αγώνα (καστανο ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ψωμί ολικής)
• Αποφυγή λήψης μεγάλης ποσότητας καφεΐνης
• Καλή ενυδάτωση (4-5 λίτρα υγρών/μέρα). Αν αγωνίζεστε σε θερμό κλίμα καλό θα ήταν να λαμβάνετε και έξτρα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών (κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο)
• Καλή αποκατάσταση (8 ωρες ύπνου).

Race day

Πρωϊνό

• Το πρωινό σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την εκκίνηση και να περιελαμβάνει 120-150gr υδατάνθρακα.

Τροφές ωφέλιμες και πολύ ποιοτικές ειναι: βρώμη, μέλι, μπανάνα, ψωμί ολικής, φυστικοβούτυρο. Επιλέξτε αυτό που έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση και αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (σκόνη).

• Μία ώρα πριν από τον αγώνα, 200-250 ml υδατάνθρακα (ένα παγουράκι).
• Αν έχετε συνηθίσει τον καφέ, μπορείτε να πιείτε έναν εσπρέσο.

Ποδηλατικό σκέλος

• Τα πρώτα 10-15 λεπτά, πιείτε κυρίως νερό ή μικρή ποσότητα από υδατανθρακούχο ποτό
• Για το υπόλοιπο του αγώνα, καλό ειναι να καταναλώνετε περίπου ανά μισή ωρα 30-40 gr υδατάνθρακα (gel,μπάρες,διαλύματα)
• Η ποσότητα των υγρών θα πρέπει να ειναι 1-1,5 λίτρο ανά ώρα, ανάλογα με τις κλιματολογικές συνθήκες. Αυτό σημαίνει σχεδόν δύο μικρά παγουράκια ανά ώρα αγώνα ή ενάμιση μεγάλο.
• Αθλητές με μεγαλύτερο βάρος έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες.
• 20 λεπτά πριν μπείτε στην ζώνη αλλαγής Τ2, καταναλώστε μόνο υγρά, ώστε να δώσετε την δυνατότητα στο σώμα μας να αφομοιώσει τις τροφές που καταναλώσατε και να ξεκινήσετε το τρέξιμο με ενέργεια και πιο ανάλαφρα.

Δρομικό σκέλος

• Τα πρώτα 10 λεπτά προσπάθησε να μπεις στον ρυθμό σου και να σταθεροποιήσεις την καρδιακή συχνότητα.
• Πολλοί αθλητές προτιμούν τα υγρά από την στερεά τροφή για το τρέξιμο διότι είναι πιο εύκολα στην κατάποση.
• Ενυδατώσου στους σταθμούς υδροδοσίας, δύο μικρά ποτήρια τουλάχιστον.
• Ενεργειακά ποτά με καφεΐνη θα είναι χρήσιμα για την τελευταία ώρα του αγώνα, εφόσον έχουν χρησιμοποιηθεί και στην προπόνηση.

Αρχάριος στο τρίαθλο; – Συμβουλές για τα πρώτα σου βήματα Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας Διάδρομος CT87 Περισσοτερα Vivosmart HR Black ΠερισσοτεραSyntha 6 EDGEΠερισσοτεραGoji Berry NLSΠερισσοτερα