Υδατοσφαίριση: Φυσική κατάσταση, αντοχή, ενδυνάμωση

Η υδατοσφαίριση είναι ένα ιδιαίτερα ανταγωνιστικό αλλά και απαιτητικό άθλημα. Η προπόνηση ενός επαγγελματία αθλητή θα πρέπει να είναι στοχευμένη και σωστά μελετημένη, με έμφαση στην κινησιολογία, την αντοχή και την ενδυνάμωση.

ΓΙΝΕ SPORTS TRAINER ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΩΝΤΑΣ ΤΟ ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ ΤΗΣ BASE TRAINING

Η προπόνηση ενός ποδοσφαιριστή – Βασικές ασκήσεις για να βελτιώσει την απόδοσή του Ακολουθούν δέκα συμβουλές προκειμένου ένας επαγγελματίας αθλητής υδατοσφαίρισης να αποκτήσει άψογη φυσική κατάσταση. 1. Πάντοτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις έλξης, παρά να πιέζετε. Ενδεικτικά:

2. Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν εκτελείτε την άσκηση barbell bench pressing. Το bench pressing με αλτήρες είναι πολύ πιο ασφαλές για τους ώμους. 3. Τα push ups είναι ιδανική άσκηση. Η μεγάλη κίνηση ώθησης κατα την εκτέλεσή τους, βοηθά ώστε να διατηρείτε τους ώμους σας υγιείς. 4. Μην τεντώνετε υπερβολικά το μπροστινό μέρος των ώμων σας. Οι περισσότεροι παίκτες του water polo είναι πολύ ευέλικτοι στους ώμους. Eστιάστε στην κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. 5. Δώστε βάση στα πόδια! Oι καλοί παίκτες water polo έχουν δυνατά πόδια. Τα πόδια των σπουδαίων παικτών έχουν φτάσει σε άλλο επίπεδο… Η δύναμη των ποδιών είναι καθοριστικός παράγοντας της απόδοσής σας στο νερό. 6. Το να έχετε δυνατά πόδια δεν αρκεί, εάν δεν έχετε την απαιτούμενη ευελιξία. Φροντίστε να εφαρμόσετε ασκησιολόγια που να ενισχύουν την ευελιξία του κάτω μέρους του σώματός σας, κυρίως των γοφών. 7. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη και μείνετε μακριά από μηχανήματα. 8. Οι αθλητές του water polo έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με αυτούς που ασχολούνται με αθλήματα έξω από το νερό: το σώμα επιβαρύνεται πολύ λιγότερο. Ωστόσο, μην ξεχνάτε πως το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας το περνάτε έξω από την πισίνα. Οπότε, φροντίστε να κάνετε προπόνηση δύναμης, ώστε να εξασφαλίσετε πως θα υπάρχει μια ισορροπία, μέσα κι έξω από την πισίνα. 9. Όταν κάνετε βάρη, μην σκέφτεστε διαρκώς ότι θα πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για το άθλημά σας. Αποκτήστε περισσότερη δύναμη και επικεντρωθείτε στην υδατοσφαίριση, όταν θα είστε μέσα στην πισίνα. 10. Η τεχνική είναι το α και το ω όταν εκτελείτε δυναμικές ασκήσεις. Να έχετε πάντοτε δίπλα σας έναν καταρτισμένο προπονητή, προκειμένου να αποφύγετε ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

PERSONAL TRAINING CERTIFICATION

Οι προπονήσεις

Το παρακάτω ασκησιολόγιο βελτιώνει τη λειτουργικότητα των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Εκτελέστε κάθε μοτίβο κίνησης για 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση ή πλευρά, εκτός εάν μία άσκηση έχει συγκεκριμένη οδηγία.

• Ankle Tilts (μέσα κι έξω – 5 επαναλήψεις σε κάθε αστράγαλο)
• Seated Thoracic Extension/Flexion
• 4-Point Cross Crawl (Dynamic Horse Stance)
• 4-Point Thoracic Rotation/Extension
• Split Squats
• Hip Hinge
• Side-Side Squats (20 επαναλήψεις)
• Squat Stretch (5 επαναλήψεις, με διάρκεια 5 δευτερόλεπτα)
• Overhead Wall Squats
• 100 Barefoot Ankle Hops

Ποιος είναι ο πιο σημαντικός δείκτης υγείας για την μακροζωία; – Η απάντηση είναι εύκολη…

Πρόγραμμα μυϊκής αντοχής

Οι προπονήσεις που θα ενισχύσουν τη μυϊκή αντοχή σας θα πρέπει να εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να χωρίσετε την κάθε συνεδρία σε δύο ενότητες και με αυτό τον τρόπο να κάνετε συνολικά τέσσερις προπονήσεις, μικρότερες χρονικά. Παρακάτω ακολουθούν ασκήσεις αντοχής, με το βάρος του σώματος. Επαναλάβετε τον κύκλο τους τρεις φορές και εκτελέστε την κάθε άσκηση για ένα λεπτό:

• Squats
• Dog (yoga exercise)
• Plank shoulder tap
• Push ups
• Alternate lunges
• Plank hand extension
• Burpees
• Swimming (pilates exercise)

Γιώργος Καζαζίδης Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας Διάδρομος CT87 Περισσοτερα Vivosmart HR Black ΠερισσοτεραSyntha 6 EDGEΠερισσοτεραGoji Berry NLSΠερισσοτερα