Αθλητικό Ζέσταμα: Η Μέθοδος RAMP

Το ζέσταμα για τους αθλητές αποτελεί το πρώτο και το σημαντικότερο βήμα της προπόνησης. Ο αθλητής πρέπει να μεταβεί από την κατάσταση ηρεμίας  σε μια κατάσταση φυσιολογικής ετοιμότητας για την δραστηριότητα που θα ακολουθήσει, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Το σωστά σχεδιασμένο ζέσταμα αυξάνει την απόδοση του αθλητή μακροπρόθεσμα. Οι περισσότεροι από μας δεν αφιερώνουν πάνω από 10 λεπτά στο ζέσταμα και αυτό αποτελείται κυρίως από αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Έχεις σκεφτεί όμως ότι το ζέσταμα ενός αθλητή θα έπρεπε να είναι σχεδιασμένο σύμφωνα με τις απαιτήσεις του αθλήματος του? Για παράδειγμα, γιατί να βάλουμε έναν αθλητή της άρσης βαρών  να τρέξει πριν ξεκινήσει την προπόνηση με ελεύθερα βάρη? Με λίγα λόγια, το ζέσταμα για τους αθλητές είναι κάτι παραπάνω από το να ανεβάσουμε απλά την θερμοκρασία του σώματος, να αυξήσουμε την αιματική ροή και να ανεβάσουμε τους καρδιακούς παλμούς.

Μέθοδος RAMP

Ένα ευρέως γνωστό εργαλείο στα χέρια των προπονητών για την δομή που πρέπει να έχει ένα αθλητικό ζέσταμα είναι το RAMP. Χωρίζει το ζέσταμα μας σε 3 μέρη, ανάλογα με τις απαιτήσεις της προπόνησης που ακολουθεί. Raise: Είναι το πρώτο μέρος και περιλαμβάνει ασκήσεις που αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος, την αναπνοή και την αιματική ροή. Διαρκεί συνήθως 5’. Παραδείγματα: ελαφρύ jogging, δρομικές ασκήσεις, ποδήλατο. Activate-Mobilize: Είναι το δεύτερο κομμάτι στο οποίο στοχεύουμε να αυξήσουμε το εύρος κίνησης και να ενεργοποιήσουμε τους μύες και τις αρθρώσεις που θα δουλέψουν περισσότερο στο κύριο μέρος της προπόνησης. Διάρκεια από 5’-10’ . Παραδείγματα: Δυναμικές διατάσεις, λειτουργικές ασκήσεις (functional) όπως προβολές, καθίσματα, ασκήσεις κορμού. Επίσης, στην περίπτωση κάποιου αθλητή που επιστρέφει από τραυματισμό, σε αυτό το κομμάτι μπορεί να προσθέσει ασκήσεις αποκατάστασης. Potentiate: Το τελευταίο και πιο σημαντικό κομμάτι, στο οποίο ανεβαίνει λίγο η ένταση με προσομοίωση κινήσεων από το κύριο μέρος της προπόνησης ή ασκήσεις ισχύος. Για παράδειγμα, αν το κύριο μέρος της προπόνησης έχει στόχο την ταχύτητα, στο potentiate δουλεύουμε κάποιες ταχύτητες υπό μέγιστης έντασης . Διάρκεια 5’. Παράδειγμα επιτόπια άλματα, ταχύτητες, burpees.

TIPS

Σχεδιάστε το ζέσταμα ανάλογα με τον στόχο του κύριου μέρους της προπόνησης. Ανεβάστε την ένταση προοδευτικά και με συνοχή από το ένα κομμάτι στο άλλο, έτσι ώστε να μην κουραστούν υπερβολικά οι αθλητές. Το ζέσταμα να διαρκεί τουλάχιστον 20’.

Οφέλη

Το RAMP μας δίνει ένα σωστά δομημένο και εξειδικευμένο πρόγραμμα για κάθε άθλημα.  Μέσα από ένα τέτοιο ζέσταμα λοιπόν, ο αθλητής είναι έτοιμος φυσιολογικά και ψυχολογικά  να δεχτεί  το φορτίο που θα ακολουθήσει. Είναι μια καλή ευκαιρία να δουλέψουμε ασκήσεις για μυϊκές ομάδες που επιβαρύνονται περισσότερο, π.χ. ενδυνάμωση δικεφάλων μηριαίων σε ποδοσφαιριστές. Ο αθλητής μας έχει αύξηση στην απόδοση του στην συγκεκριμένη προπόνηση αλλά και  σε βάθος  χρόνου . Τέλος, ένα σωστό ζέσταμα είναι σημαντικό στην πρόληψη τραυματισμών. Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας Διάδρομος CT87 Περισσοτερα Vivosmart HR Black ΠερισσοτεραSyntha 6 EDGEΠερισσοτεραGoji Berry NLSΠερισσοτερα