Προπόνηση με βάρη για γυναίκες άνω των 40 ετών – Τι πρέπει να γνωρίζετε Αν είστε personal trainer και έχετε πελάτισσες που παραπονιούνται ότι χάνουν μυϊκή μάζα και αποκτούν σωματικό λίπος τότε μην διστάσετε να τους δώσετε τη λύση που αναζητούν. Αρχικά πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτές οι αλλαγές δεν είναι απροσδόκητες για τις γυναίκες άνω των 40 ετών και μπορεί να αποτελούν φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης, δεν είναι αναπόφευκτες. Στην πραγματικότητα, το σωστό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σύνθεση του σώματος της εκάστοτε ασκούμενης μειώνοντας το λίπος, διατηρώντας και χτίζοντας μυς και αυξάνοντας τη δύναμη.
Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα
Ένας βασικός λόγος που το σώμα μιας γυναίκας αλλάζει με την ηλικία είναι τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων (Collins et al. 2019). Τα οιστρογόνα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των γυναικών και είναι βασικός παράγοντας για την υγεία των μυών για γυναίκες άνω των 40. Ποια είναι τα καλά νέα; Σύμφωνα με την έρευνα συγκεκριμένες μέθοδοι προπόνησης δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Η διδάκτορας Amy Ashmore, έμπειρη εκπαιδευτής υγείας και φυσικής κατάστασης, ειδική μυϊκής απόδοσης και συγγραφέας του Timing Resistance Training: Programming the Muscle Clock for Optimal Performance (Human Kinetics 2020), εξηγεί τα βασικά:
Ο περισσότερος όγκος είναι βασικός
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες μέσης ηλικίας επωφελούνται περισσότερο από προγράμματα προπόνησης μεγαλύτερου «όγκου» παρά από προγράμματα χαμηλού «όγκου» αλλά υψηλής έντασης. Ο «όγκος» αναφέρεται στον αριθμό των σετ συν τον αριθμό των επαναλήψεων – τόσο κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας όσο και κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης όπως π.χ. ένας μήνας. Όταν οι Burrup et al. (2018) εξέτασαν τις συνήθειες προπόνησης δύναμης 109 γυναικών άνω των 40 ετών, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι για κάθε μέρα της εβδομάδας που έκαναν προπόνηση το σωματικό λίπος μειώθηκε κατά 1,3 ποσοστιαίες μονάδες και η μυϊκή μάζα αυξήθηκε κατά 656 γραμμάρια. Όσο περισσότερες μέρες αφιέρωναν οι γυναίκες στην προπόνηση με βάρη, τόσο χαμηλότερο ήταν το σωματικό τους λίπος και τόσο μεγαλύτερη ήταν η fat-free μάζα τους. Σε μια παρόμοια μελέτη (Cunha et al. 2019), οι ερευνητές συνέκριναν τις επιδράσεις που είχαν δύο προγράμματα προπόνησης με βάρη στο σωματικό λίπος 65 μη εκπαιδευμένων γυναικών άνω των 60 ετών. Και οι δύο ομάδες πραγματοποίησαν 12 εβδομάδες προπόνησης δύναμης χρησιμοποιώντας 8 διαφορετικές ασκήσεις με 10-15 επαναλήψεις ανά κίνηση. Η διαφορά μεταξύ των προγραμμάτων ήταν ότι η ομάδα χαμηλού «όγκου» εκτελούσε 1 σετ ανά άσκηση, ενώ η ομάδα μεγάλου «όγκου» εκτελούσε 3 σετ. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα μεγάλου «όγκου» είδε μεγαλύτερες βελτιώσεις στο ποσοστό σωματικού λίπους και λίπους κορμού σε σύγκριση με την ομάδα χαμηλού «όγκου».
Κρίσιμη η επιλογή ασκήσεων
Μια πρόκληση είναι ότι η προπόνηση μεγαλύτερου «όγκου» με βάρη μπορεί να θέσει τους πελάτες σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο και να καταλήξουν είτε να τραυματιστούν είτε να «καούν». Επομένως, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε ένα πρόγραμμα μεγάλου «όγκου» πρέπει να είναι καλά μελετημένες εκ των προτέρων. Εξειδικευτείτε μέσα από τα προγράμματα της Base Training για να μπορείτε να ανταποκριθείτε ως personal trainers σε κάθε πρόκληση. Ξ.Μ. Πηγή: ideafit.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
