Personal training: 3 ασκήσεις για σύσφιξη γλουτών

Στα καθήκοντα του Personal Trainer είναι να γνωρίζει πώς θα καταφέρει να γυμνάσει κάθε μυϊκή ομάδα, και σίγουρα οι καλογυμνασμένοι γλουτοί θα είναι ο στόχος πολλών ασκούμενων. Σίγουρα αυτό που πρέπει να γνωστοποιήσετε στους πελάτες σας είναι ότι δεν υπάρχει ένα μαγικό ραβδί που γυμνάζει μόνο μία περιοχή του σώματος και ότι αυτό δεν θα ήταν έτσι κι αλλιώς σωστό. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις που γυμνάζουν την συγκεκριμένη περιοχή και συσφίγγουν τους γλουτούς.

Τι να προσέξουν

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση να τους τονίσετε ότι για οποιαδήποτε άσκηση που στοχεύει στους γλουτούς η πλάτη τους θα πρέπει να είναι πάντα ίσια, έτσι ώστε να προστατεύεται και να αποφευχθούν πιθανά προβλήματα αργότερα. Οι περιοχές που θέλουμε να γυμνάσουμε με αυτές τις ασκήσεις είναι οι μηροί κι όχι η μέση. Τονίστε τους πως αν νιώσουν τράβηγμα ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους γοφούς, αυτό σημαίνει ότι κάνουν την άσκηση λάθος και θα πρέπει να σταματήσουν και να σας ρωτήσουν πάλι. Εσείς θα τους διορθώσετε τη θέση του σώματος κι θα ξεκινήσετε πάλι την εκτέλεση της άσκησης.

Οι καλύτερες ασκήσεις για εκγύμναση γλουτών

Βαθιά καθίσματα (full squats)

Χωρίς αμφιβολία αυτές είναι οι πιο γνωστές ασκήσεις για τους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια. Αποτελούν απαραίτητο κομμάτι όλων των προπονήσεων. Μπορείτε να τις βάλετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα με πολλούς και διάφορους τρόπους, χρησιμοποιώντας μια μπάρα, έναν αλτήρα ή απλά το βάρος του σώματος για να δημιουργήσετε αντίσταση. Οδηγίες που μπορείτε να δώσετε για την εκτέλεση: Ενώ στέκεστε, ανοίγετε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας. • Αν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αυτοί μπορούν να είναι στα πλευρά του σώματος σας (ένας σε κάθε χέρι) ή με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα έξω στα πλευρά σας (στο ύψος του ώμου). • Αν χρησιμοποιείτε μπάρα, τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας και κρατείστε την στους ώμους σας. • Λυγίζετε τα γόνατα σας τόσο ώστε το σώμα σας να χαμηλώσει. • Προσπαθείτε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και χρησιμοποιώντας μια νοερή γραμμή από τα γόνατά σας έως τα δάχτυλά σας προσπαθείτε να κρατάτε τα γόνατα έτσι ώστε να μην ξεπερνούν την έκταση των δαχτύλων. • Μένετε για λίγα δευτερόλεπτα πριν να επανέλθετε στην αρχική σας θέση. • Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και στοχευμένη.

Προβολές (Lunges)

Οι προβολές είναι επίσης μία πολύ χαρακτηριστική άσκηση για την εκγύμναση των γλουτών. Η θέση είναι η ίδια και μπορεί κάποιος να χρησιμοποιήσει το σώμα του, μια μπάρα ή αλτήρες για αντίσταση. Οδηγίες που μπορείτε να δώσετε για την εκτέλεση: • Τοποθετείτε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας. • Αντί να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να πάτε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, τόσο ώστε να μην χάσετε τη ισορροπίας σας. • Διατηρείτε τους ώμους πάνω από τους γοφούς. • Το γόνατο, που είναι τώρα πίσω, θα πρέπει να λυγίσει προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα. • Το μπροστινό γόνατο δεν θα πρέπει να περάσει τις γραμμές των δακτύλων. • Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση κι επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. • Επαναλάβετε την άσκηση πρώτα με ένα πόδι, στην συνέχεια προχωράτε με το άλλο, επιβεβαιώνοντας ότι κάθε φορά κάνετε τον ίδιο αριθμό ασκήσεων για κάθε πόδι.

Ανύψωση λεκάνης (hip thrust)

Μία ακόμη πολύ αποτελεσμάτική άσκηση για τους γλουτούς είναι το hip thrust ή αλλιώς ανύψωση της λεκάνης. Για την εκτέλεση της άσκησης θα χρειαστεί ο ασκούμενος ένα στρωματάκι. Οδηγίες που μπορείτε να δώσετε για την εκτέλεση: • Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι, με τις πατούσες στο πάτωμα και λυγισμένα τα γόνατα. • Τα χέρια σας απλώνονται δίπλα στα πλευρά του σώματος. • Σηκώνετε την κοιλιά προς το ταβάνι, συμπιέζοντας τους γλουτούς ή τους μηρούς. Η πλάτη θα πρέπει να παραμείνει διαγώνια προς το πάτωμα . • Μείνετε στην θέση αυτήν για μερικά δευτερόλεπτα κι έπειτα επιστρέφετε στην παλιά θέση σας χωρίς να αγγίζετε το στρώμα με τους γοφού σας. • Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε έναν στρογγυλό αλτήρα πάνω στο στομάχι σας. Εντάξτε τις κλασικές αυτές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας και θα δείτε ότι οι πελάτες σας θα μείνουν ευχαριστημένοι καθώς με απλές οδηγίες θα καταφέρουν να βγάλουν σε πέρας την προπόνηση. Αν θέλετε να γίνεται επαγγελματίας Personal Trainer γραφτείτε στους 3 ολοκληρωμένους κύκλους σπουδών της Base Training, Personal Training Certification. Για περισσότερες πληροφορίες δείτε εδώ.