Οι φυτικές ίνες έχει αποδειχτεί πως έχουν ευεργετικές ιδιότητες και ωφελούν στην υγεία και στην ευεξία του ανθρώπου. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες πρέπει να εμπνέονται από το μεσογειακό πλάνο διατροφής, με τη δυναμική παρουσία των φυτικών ινών. Γιατί, παρόλο που η φύση, και ιδιαίτερα στη χώρα μας, έχει προνοήσει ώστε πολλά τρόφιμα γύρω μας να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, το καθημερινό μας τραπέζι είναι, δυστυχώς, αρκετά συχνά φτωχό σε αυτές.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που αποτελούν ξεχωριστή κατηγορία θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη, βρίσκονται στις τροφές ως φυσικό (π.χ., στον φλοιό των φυτικών βλαστών) ή πρόσθετο συστατικό.
Παρακολουθήστε τα πιο hot σεμινάρια της base training
Έχουν μικρή θερμιδική απόδοση και είναι αδύνατον να διασπαστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, λόγω έλλειψης των απαραίτητων ενζύμων και ωφέλιμων βακτηρίων. Μόνο το πεπτικό σύστημα των μηρυκαστικών είναι δυνατόν να τις διασπάσει, λόγω της παρουσίας κάποιων βακτηρίων. Επομένως, οι φυτικές ίνες, εφόσον εισέλθουν στον οργανισμό του ανθρώπου, φτάνουν στο παχύ έντερο, χωρίς να έχει προηγηθεί η πέψη και η απορρόφηση στο λεπτό έντερο που γίνεται σε όλες τις άλλες τροφές. Παρ’ όλα αυτά, η επίδραση που ασκούν από τη στιγμή που θα εισέλθουν στο σώμα μας είναι μεγάλη.
Διαχωρισμός φυτικών ινών
Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, οι φυτικές ίνες μπορούν να διαχωριστούν σε διαλυτές και αδιάλυτες. Η διατροφή μας έχει ανάγκη την παρουσία και των δύο μορφών. Η καθεμία από αυτές, εκτός από την ποικιλία που προσφέρει, συνδέεται και με διαφορετικά για την υγεία οφέλη.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές, ή υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά (κριθάρι, βρώμη), στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, στα λαχανικά και στα όσπρια. Χαρακτηριστικό των διαλυτών φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν νερό και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων, μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτή η δράση βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης και της γλυκόζης του αίματος, επηρεάζοντας το ποσοστό απορρόφησής τους.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι διαλυτές στο νερό και φτάνουν στο παχύ έντερο σχεδόν άθικτες. Προκαλούν διόγκωση των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευσή τους, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα να δημιουργείται δυσκοιλιότητα. Έρευνες τις έχουν συσχετίσει με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Κι αυτό διότι φαίνεται να επιδρούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και το μαύρο ψωμί. 
Τα οφέλη
Τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό είναι πολλά: 1. Ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επίσης φαίνεται να βοηθούν και στη ρύθμιση των διαρροϊκών κενώσεων. 2. Διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου: Μέσω της σωστής ρύθμισης της λειτουργίας του εντέρου, εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωσης και άλλων εντερικών παθήσεων. 3. Ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται ότι συνεπικουρούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και της ολικής χοληστερόλης. 4. Προστασία από τον καρκίνο: Ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου. 5. Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με φυτικές ίνες και, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2. Επιπρόσθετα, σε ασθενείς με διαβήτη, οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και ρυθμίζουν τα επίπεδά της στο αίμα. 6. Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα θερμίδων και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε σχετικά μικρότερες ποσότητες.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τους άνδρες έως 50 ετών είναι 30 γραμμάρια. Για τους άνδρες άνω των 50 ετών αντίστοιχα, είναι 38 γραμμάρια. Για τις γυναίκες έως 50 ετών, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια. Αντίστοιχα, 21 γραμμάρια συνιστώνται για τις γυναίκες άνω των 50 ετών. Όσον αφορά στη διατροφή των παιδιών, οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές. Θα πρέπει να αντιληφθούν την αναγκαιότητα ύπαρξης φυτικών ινών. Μια τέτοιου είδους συνήθεια, που θα λειτουργήσει ως πρότυπος τρόπος διατροφής, θα μειώσει τους κινδύνους και θα βελτιώσει την υγεία τους ως ενήλικες. Με πληροφορίες hygeia.gr και diatrofi.gr
