Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τρόπους για να κάνετε πιο «υγιεινά» τα ζυμαρικά σας, χωρίς να εκτινάξετε το σάκχαρό σας.
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, περιλαμβάνοντας ζυμαρικά, είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2.
Τα αγαπημένα σε όλους ζυμαρικά, όταν τρώγονται με μέτρο, μπορεί να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή γεύματος και για άτομα με διαβήτη.
«Αν και έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από κάποια άλλα τρόφιμα, τα ζυμαρικά μπορούν να ενταχθούν σε ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων για κάποιον με διαβήτη», λέει ο Toby Smithson, πιστοποιημένος ειδικός φροντίδας για τον διαβήτη (CDCES).
Μελέτη για τα ζυμαρικά
Πράγματι, σε μια μεγάλη μελέτη, οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν μια μερίδα 50 γραμμαρίων ζυμαρικών, παρουσίαζαν λιγότερα διαβητικά επεισόδια από ό,τι μετά την κατανάλωση ίσης ποσότητας λευκού ψωμιού, πατάτας ή ρυζιού.
Πώς όμως, μπορούμε να μαγειρέψουμε τα ζυμαρικά ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο νόστιμα και «φιλικά» προς τον διαβήτη;
Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Ο Smithson εξηγεί πως: «Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες».
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες οδηγούν σε καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, σύμφωνα με την American Heart Association.
Βάλτε λαχανικά μαζί με τα ζυμαρικά σας
Για να κάνετε ένα πιάτο ζυμαρικά πιο φιλικό για τους ασθενείς με διαβήτη, απλώς προσθέστε χρωματιστά λαχανικά.
«Συγκεκριμένα, εμπλουτίσετε το πιάτο σας με μη αμυλούχα, λαχανικά χαμηλών θερμίδων. Το έξυπνο αυτό κόλπο βοηθά να αυξηθεί η ποσότητα του φαγητού ενώ ταυτόχρονα προσθέτει στο πιάτο σας βιταμίνες και μέταλλα», λέει ο Smithson.
Μη αμυλούχα λαχανικά είναι το λάχανο, η ρόκα, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το αγγούρι, το σπανάκι, τα καρότα ή τα μανιτάρια.
Παραλείψτε τις λιπαρές σάλτσες
Όπως συμβαίνει και με τις υπόλοιπες «λευκές» τροφές που πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας (λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά), αφαιρέστε και τη λευκή σάλτσα από το γεύμα σας.
Οι παραδοσιακές σάλτσες με βάση την κρέμα τείνουν να έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και νάτριο από άλλες επιλογές.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Ελέγξτε τις μερίδες σας
Το να περιορίζετε το μέγεθος της μερίδας είναι το κλειδί για να απολαύσετε τα ζυμαρικά όταν έχετε διαβήτη τύπου 2.
Οι μερίδες φαγητού, ειδικά στα εστιατόρια, είναι πολύ μεγαλύτερες σήμερα από ό, τι ήταν πριν από 20 χρόνια, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Συνδυάστε ζυμαρικά με μια άπαχη πρωτεΐνη
Συνδυάζοντας μια πηγή πρωτεΐνης με ένα πιάτο πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, μπορείτε να αποφύγετε μια ταχεία άνοδο του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια μια πτώση, λέει ο Smithson.
Επιλέξτε μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης όπως ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα, αλεσμένη γαλοπούλα ή τόφου.
Ζυμαρικά και τυρί
Τα ζυμαρικά και το τυρί είναι ένα δυναμικό δίδυμο. Και ενώ τα άτομα με διαβήτη δεν χρειάζεται να πουν «αντίο» σε αυτό το νόστιμο συστατικό, η επιλογή του σωστού τυριού είναι πολύ σημαντική.
Όσον αφορά στα φιλικά προς τον διαβήτη τυριά, επιλέξτε λευκά όπως η μοτσαρέλα ή η παρμεζάνα, τα οποία έχουν χαμηλότερα λιπαρά και θερμίδες.
Με πληροφορίες από iatropedia.gr και everydayhealth.com
