Η μείωση του σωματικού λίπους είναι ένας στόχος που απαιτεί μια συνδυαστική προσέγγιση: σωστή διατροφή και έξυπνη προπόνηση.
Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι μόνο καρδιαγγειακή (cardio) αλλά να περιλαμβάνει και προπόνηση με αντιστάσεις.
Προπόνησης με αντιστάσεις ή αερόβια άσκηση;
Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσουν λίπος πρέπει να κάνουν μόνο τρέξιμο ή αερόβια άσκηση. Ενώ η αερόβια είναι απαραίτητη για να καίμε θερμίδες, η προπόνηση με αντιστάσεις (δηλαδή με βάρη) είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, σημαντική.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις, όχι μόνο καίμε θερμίδες, αλλά χτίζουμε και διατηρούμε τη μυϊκή μας μάζα.
Ο λόγος που αυτό είναι κρίσιμο είναι ότι οι μύες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από το λίπος, που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είσαι σε κατάσταση ηρεμίας.
Όσο περισσότερους μύες έχεις, τόσο πιο εύκολα θα καις λίπος.
Προπόνηση με βάρη
Για τη μείωση του λίπους, η προπόνηση με βάρη πρέπει να είναι έντονη. Συνιστάται να κάνεις σύνθετες ασκήσεις (π.χ. squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου), καθώς ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και καίνε περισσότερες θερμίδες.
Μια καλή στρατηγική είναι να χρησιμοποιείς κυκλική προπόνηση ή σούπερ-σετ, μειώνοντας τους χρόνους ξεκούρασης μεταξύ των σετ, ώστε να αυξήσεις τους καρδιακούς σου παλμούς.
Αυτό συνδυάζει τα οφέλη της προπόνησης με βάρη με αυτά της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση
Η καρδιοαναπνευστική άσκηση (cardio) παραμένει ένας εξαιρετικός τρόπος για να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα. Μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε σταθερό cardio (π.χ. τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό) ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Το HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό γιατί περιλαμβάνει σύντομες περιόδους πολύ έντονης άσκησης, που ακολουθούνται από περιόδους χαμηλότερης έντασης. Αυτός ο τύπος προπόνησης αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για αρκετές ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
Ο κανόνας του συνδυασμού
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις το λίπος είναι να συνδυάσεις και τους δύο τύπους προπόνησης.
Μπορείς να κάνεις προπόνηση με βάρη τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα και να ενσωματώσεις καρδιο, είτε την ίδια μέρα είτε σε ξεχωριστές.
Η συνέπεια και η σωστή διατροφή είναι τα κλειδιά της επιτυχίας.
