Ασκήσεις stretching για τον πόνο στη μέση Δεν είναι σπάνιο να έχετε ασκούμενους παραπονιούνται ότι έχουν πόνο στη μέση. Άλλωστε υπάρχουν πάρα πολλές αιτίες που μπορούν να τον προκαλέσουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης πάθησης, όπως πέτρες στα νεφρά ή οξεία παγκρεατίτιδα. Άλλες φορές, είναι απλώς μια παρενέργεια ενός καθιστικού τρόπου ζωής ή επαναλαμβανόμενων κινήσεων. Αν και το stretching δεν είναι φάρμακο για όλους τους πόνους στη μέση , σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Είναι σημαντικό να παροτρύνετε τους πελάτες σας να συμβουλευτούν τον γιατρό προκειμένου να γνωρίζετε κι εσείς πώς ακριβώς μπορείτε να τους βοηθήσετε. Ακολουθούν κάποιες διατάσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και στην ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης των πελατών σας.
1. Child’s Pose
Αυτή η παραδοσιακή στάση της yoga τεντώνει απαλά τον μεγάλο γλουτιαίο, τους μύες των μηρών και τους εκτείνοντες μύες της σπονδυλικής στήλης. Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της έντασης σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης, του λαιμού και των ώμων. Η χαλαρωτική του δράση στο σώμα βοηθά επίσης στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών της πλάτης, προάγοντας την ευελιξία και την κυκλοφορία του αίματος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Δώστε τις παρακάτω οδηγίες για την εκτέλεση της διάτασης Child’s Pose: • Με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, βυθίστε πίσω στους γοφούς σας για να τα ακουμπήσετε στις φτέρνες σας. • Αρθρώστε τους γοφούς σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός, βγάζοντας τα χέρια σας μπροστά σας. • Ακουμπήστε την κοιλιά σας στους μηρούς σας. • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά ή δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. • Εστιάστε στην βαθιά αναπνοή και στη χαλάρωση οποιωνδήποτε σημείων έντασης ή σφιξίματος. • Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια τους stretching που εντάσσετε στο μάθημά σας. Μη διστάσετε να το κάνετε και ενδιάμεσα σε κάθε μία από τις άλλες διατάσεις που κάνετε.
Παραλλαγές
Εάν ο πελάτης σας αισθάνεται ότι χρειάζεται κάποια επιπλέον υποστήριξη, μπορεί να τοποθετήσει μια τυλιγμένη πετσέτα πάνω ή κάτω από τους μηρούς του.
2. Knee-to-chest stretch
Αυτή η διάταση χαλαρώνει τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς ενώ βοηθάει στη συνολική χαλάρωση. Δώστε τις παρακάτω οδηγίες για την εκτέλεση της διάτασης Knee-to-chest stretch: • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. • Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο ή απλώστε το ευθεία κατά μήκος του δαπέδου. • Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το μηρό ή στην κορυφή της κνήμης σας. • Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι την ουρά σας και αποφύγετε να σηκώνετε τους γοφούς σας. • Αναπνεύστε βαθιά, απελευθερώνοντας κάθε ένταση. • Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Παραλλαγές
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για επιπλέον επένδυση. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας εάν είναι δύσκολο να το φτάσουν τα χέρια σας. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω προς το γόνατό σας.
3. Piriformis stretch
Αυτή η διάταση ενεργοποιεί τον κινητικό μυ απειροειδές, ο οποίος βρίσκεται βαθιά στους γλουτούς. Το τέντωμα αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο και το σφίξιμο στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Δώστε τις παρακάτω οδηγίες για την εκτέλεση της διάτασης Piriformis stretch: • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. • Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στη βάση του αριστερού μηρού σας. • Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε προς τα πάνω προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. • Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
Παραλλαγές
Για να κάνετε το τέντωμα πιο άνετο, κρατήστε το κάτω πόδι σας «φυτεμένο» στο πάτωμα. Ακουμπήστε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι για στήριξη. Επειδή οι πόνοι στη μέση είναι πολύ σημαντικό κομμάτι και θα το συναντήσει μπροστά του κάθε personal trainer ή γενικά fitness instructor θα επανέλθουμε με νέες συμβουλές που θα σας «λύσουν τα χέρια». Ξ.Μ. Πηγή: healthline.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
