Ασκήσεις stretching για τον πόνο στη μέση (Μέρος 2ο) Κάθε άνθρωπος άρα και οι ασκούμενοί σας χρησιμοποιούν το κάτω μέρος της πλάτης για πολλά πράγματα, από το περπάτημα και το τρέξιμο μέχρι το πιο απλό να σηκωθούν από το κρεβάτι το πρωί. Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό ως personal trainer να γνωρίζεις πώς μπορεί να ανακουφιστεί αυτός ο πόνος. Οι τακτικές διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσουμε και να διατηρήσουμε την ευελιξία, να ανακουφίσουμε την ένταση και να βοηθήσουμε να «χτίσουν» οι πελάτες μας την δύναμή τους. Πριν πάμε να δούμε κι άλλες ασκήσεις stretching σας παραθέτουμε κάποιες σύντομες συμβουλές: • Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας με ασφάλεια και προσοχή. Να είστε ιδιαίτερα ευγενικοί και προσεκτικοί εάν έχετε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού ή ανησυχίας για την υγεία σας. • Μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις μία ή δύο φορές την ημέρα. Αλλά αν ο πόνος φαίνεται να επιδεινώνεται ή νιώθετε πολύ πόνο, κάντε μια μέρα «παύση» από τις διατάσεις. • Καθώς κάνετε αυτές τις διατάσεις, αφιερώστε χρόνο και δώστε μεγάλη προσοχή στην αναπνοή σας. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα καταπονηθείτε ή θα το παρακάνετε. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε άνετα και ομαλά σε κάθε στάση ή τέντωμα.
4. Seated spinal twist
Αυτή το κλασικό twist τεντώνει τους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη σας. Αυτό αυξάνει την κινητικότητα στην σπονδυλική σας στήλη και εκτείνεται κοιλιακούς σας, τους ώμους και το λαιμό. Η πίεση αυτής της διάτασης διεγείρει επίσης τα εσωτερικά σας όργανα. Δώστε τις παρακάτω οδηγίες για την εκτέλεση της διάτασης Seated spinal twist: • Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά. • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο εξωτερικό μέρος του δεξιού μηρού σας. • Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού μηρού. • Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας για υποστήριξη. • Ξεκινώντας από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης, στρίψτε προς την αριστερή πλευρά. • Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό. • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Παραλλαγές
Για να κάνετε αυτή τη στάση πιο άνετη, κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια. Για επιπλέον διάταση, προσθέστε τις περιστροφές του λαιμού κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης εισπνέοντας για να κοιτάξετε μπροστά και εκπνέοντας για να γυρίσετε το βλέμμα σας προς τα πίσω. Κάντε 5 με 10 σε κάθε πλευρά.
5. Pelvic tilt
Η διάταση Pelvic tilt ενισχύει τη δύναμη στους κοιλιακούς μυς, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και το σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης. Έχει επίσης ευεργετική επίδραση στους γλουτούς και τους μηριαίους. Δώστε τις παρακάτω οδηγίες για την εκτέλεση της διάτασης Pelvic tilt: • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. • Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς ισιώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα. • Αναπνεύστε κανονικά, κρατώντας αυτή τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα. • Αφήστε και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε. • Κάντε 1 έως 3 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων.
6. Cat-Cow
Η διάταση Cat-Cow είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξυπνήσετε την σπονδυλική σας στήλη, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τους ώμους, το λαιμό και το στήθος σας. Για να κάνετε Cat-Cow, ακολουθήστε αυτά τα βήματα: • Περάστε στα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση (χέρια και γόνατα στο έδαφος). • Πιέστε στα χέρια και τα πόδια σας καθώς εισπνέετε για να κοιτάξετε ψηλά, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να γεμίσει με αέρα. • Εκπνεύστε, βάζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι. • Συνεχίστε αυτό το μοτίβο κίνησης, κινούμενοι με κάθε αναπνοή. • Κάνετε αυτό για 1 έως 2 λεπτά.
Παραλλαγές
Εάν έχετε προβλήματα στον καρπό, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός αντί ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για τα γόνατα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από αυτά για επένδυση και στήριξη. Για βαθύτερα κράτημα, απλώς παραμείνετε σε κάθε θέση για 5 έως 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά αντί να κινείστε με κάθε αναπνοή.
7. Sphinx stretch
Η διάταση Sphinx stretch είναι μια απαλή οπίσθια κάμψη που σας επιτρέπει να είστε τόσο δραστήριοι όσο και χαλαροί. Τεντώνει και δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και το στήθος. Δώστε τις παρακάτω οδηγίες για την εκτέλεση της διάτασης Sphinx stretch: • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά, με τις παλάμες προς τα κάτω. • Αφήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Είναι εντάξει να αγγίζουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. • Απλώστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς καθώς σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας. • Μείνετε δυνατοί στο κάτω μέρος της πλάτης και στους κοιλιακούς σας, αναπνέοντας βαθιά. • Πιέστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. • Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή κλείστε απαλά τα μάτια σας. • Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Τέλος είναι πολύ σημαντικό φυσικά, όπως αναφέραμε και το προηγούμενο άρθρο να έχει ζητηθεί η γνώμη ενός γιατρού ώστε να γνωρίζει ο αθλούμενος τι έχει ακριβώς και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τον βοηθήσετε. Ξ.Μ. Πηγή: healthline.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
