Bear Plank: Γιατί είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις Όταν θέλετε να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να διατηρήσουν δυνατό τον κόρμό, να ελαχιστοποιήσουν τον πόνο στη μέση και να μεγιστοποιήσουν την απόδοση τότε οι διάφορες παραλλαγές της σανίδας είναι ιδανικές. Η Bear Plank είναι μια βασική άσκηση με τη χρήση του σωματικού βάρους που εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Το καλύτερο μέρος με την άσκηση Bear Plank είναι ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό, ωστόσο σίγουρα ένα χαλάκι yoga ή ένα στρώμα θα βοηθήσει.
Ποιους μύες «δουλεύεις» με την Bear Plank
Μπορεί όταν λέμε κορμός πολλοί να έχουν στο μυαλό τους μόνο το… six pack ωστόσο η πλήρης έκταση των μυών στο σώμα μας περιλαμβάνει τους βαθύτερους κοιλιακούς μύες, καθώς και τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Πολλοί από αυτούς τους μύες του κορμού εμποδίζουν τη στροφή ή την κάμψη της σπονδυλικής στήλης στο πλάι όταν εκτελούμε καθημερινές κινήσεις και αθλητικές δραστηριότητες. Συγκεκριμένα, αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς, που είναι οι μύες εκατέρωθεν του κορμού σας που συνδέουν τους γοφούς και τα πλευρά σας. Οι παραλλαγές της Bear Plank ενεργοποιούν επίσης την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, η οποία εκτείνεται οριζόντια κάτω από τους λοξούς και τον ορθό κοιλιακό σας. Η ολοκληρωμένη ενδυνάμωση αυτών των μυών του κορμού μειώνει τα συμπτώματα οσφυαλγίας και τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και αυξάνει την αθλητική απόδοση.
Bear Plank και παραλλαγές
Η Bear Plank είναι μέρος μιας σειράς ασκήσεων ενδυνάμωσης του κορμού που περιλαμβάνουν παλινδρομήσεις και προόδους, που σημαίνει ευκολότερες ή δυσκολότερες παραλλαγές, αντίστοιχα. Η Bear Plank είναι μια παραλλαγή σανίδας από αρχάριους έως ενδιάμεσους που επιτρέπει πολλές επιλογές για την αύξηση ή τη μείωση της δυσκολίας για να προσφέρει την κατάλληλη πρόκληση για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης των πελατών σας. Ποια είδη συναντάμε: – Κλασική bear plank – Bear plank με σήκωμα του ποδιού – Bear plank με κλωτσιά από μέσα – Bear crawl
Οφέλη από την άσκηση bear plank
Όπως αναφέρθηκε, το μεγαλύτερο όφελος που θα έχει ο ασκούμενός σας από τις παραλλαγές της bear plank είναι η βελτιωμένη ενεργοποίηση της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών μυών. Μαζί με τους μύες του ορθού κοιλιακού, αυτοί οι βαθύτεροι σταθεροποιητές του κορμού προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη σας και βελτιώνουν τη συνολική σταθερότητα του κάτω μέρους της πλάτης σας. Οι παραδοσιακές ασκήσεις, όπως τα ροκανίσματα, δεν ενεργοποιούν αυτούς τους μυς του βαθιού πυρήνα στον ίδιο βαθμό και είναι λιγότερο χρήσιμες για την πρακτική δύναμη του κορμού. Επιπλέον, ορισμένα άτομα μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι κοιλιακοί και τα ροκανίσματα επιδεινώνουν, αντί να βελτιώνουν, τον πόνο στη μέση. Τέλος, οι μελέτες υποδεικνύουν ότι οι βασικές ασκήσεις όπως οι σανίδες και οι παραλλαγές τους μεταφράζονται άμεσα σε βελτιωμένη απόδοση και μειωμένους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια αθλημάτων στο γήπεδο που περιλαμβάνουν περίπλοκες, δυναμικές κινήσεις με ταχύτητα και αντίσταση. Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
