Άσκηση: Συμβουλές για καλύτερη αποκατάσταση

Σε προηγούμενα άρθρα αναφερθήκαμε στην μεγάλη σημασία που έχουν οι rest days, οι μέρες ξεκούρασης, δηλαδή. Αυτές είναι οι μέρες στην διάρκεια των οποίων αφήνεις το σώμα σου να «θεραπευτεί» και κάνεις πολύ λίγη άσκηση ή και καθόλου! Όσο όμως σημαντικές είναι οι μέρες ξεκούρασης άλλο τόσο είναι και η αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση ώστε να επαναφέρεις τον οργανισμό σου και να μεγαλώσεις τα gains σου.

Γενικά tips

• Να πίνεις νερό, ειδικά αν έχεις ιδρώσει ή αν έχεις κάνει πολύ έντονη γυμναστική. Η αναπλήρωση των υγρών βελτιώνει την ευλυγισία των μυών, αυξάνει την δύναμη και προλαμβάνει τα «πιασίματα» στους μύες. Εκτός από νερό μπορείς να πιεις τσάι, νερό καρύδας ή ένα αθλητικό ποτό. Γενικά καλό θα ήταν να αποφεύγεις τα ροφήματα που έχουν ζάχαρη, αλκοόλ και καφεΐνη.
• Φάε κάτι υγιεινό. Προγραμμάτισε να τρως ένα σνακ ή γεύμα 45 λεπτά μετά την προπόνηση. Έτσι θα έχεις ενέργεια και θα ξεκινήσει το σώμα σου την διαδικασία της αποκατάστασης. Προτίμησε να συνδυάσεις πρωτεΐνη με υδατάνθρακα για να επαναφέρεις το γλυκογόνο στους μύες και να απελευθερώσεις τα αμινοξέα που κτίζουν ξανά τους μύες.

Αν θέλεις να μάθεις τα πάντα για τα αθλητικά συμπληρώματα και βοηθήματα, παρακολούθησε το εξειδικευμένο σεμινάριο της Base Training

Για να αποκτήσεις όγκο

• Για τους μύες, προτίμησε ένα γεύμα με καλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Οι καλύτερες πρωτεΐνες για αποκατάσταση είναι: αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ψάρι, ξηρούς καρπούς, μπάρες χωρίς ζάχαρη. Όσο για τους υδατάνθρακες προτίμησε γλυκοπατάτα, βρώμη, φρέσκα φρούτα, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, κινόα.
• Δοκίμασε ένα συμπλήρωμα. Μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα σε πολλά όπως πρωτεΐνης ή κρεατινίνη κ.α.

Για χάσιμο βάρους

• Τρώγε συχνά. Αν παραλείπεις γεύματα τότε θα μειώσεις την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σου γιατί θα χάσεις μυϊκή μάζα. Οι μύες κάνουν τον μεταβολισμό σου να «τρέχει» γρηγορότερα και έτσι επιταχύνουν την απώλεια κιλών.
• Επίλεξε σωστά τα τρόφιμα που καταναλώνεις. Προτίμησε η διατροφή σου να συμπεριλαμβάνει γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τρόφιμα ολικής άλεσης, ψάρια με Ω-3 λιπαρά και άπαχα κρέατα όπως γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου.

Για τα «πιασίματα»

• Κάνε διατάσεις όσο οι μύες σου είναι ακόμη ζεστοί για να ανακουφίσεις την ένταση και να αυξήσεις την ευλυγισία.
• Κάνε κρύα ντους για να προλάβεις τις φλεγμονές και να μετριάσεις το «στρες» των μυών.
• Κάνε foam rolling ή ένα μασάζ. Αν νιώθεις κούραση, πόνο ή έχεις τραυματισμούς τότε ξεκουράσου μέχρι να νιώσεις καλύτερα.

Πηγή: www. healthline.com Γιώτα Φλώρου Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα