Έξυπνοι συνδυασμοί τροφίμων στη φυτική διατροφή 

Πολλοί από εμάς συχνά δεν βρίσκουμε το χρόνο για να οργανώσουμε την καθημερινή μας διατροφή. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.  Πολλές φορές επίσης μπορεί να τρώμε υγιεινές τροφές αλλά να μην κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς κι έτσι να μην επιτυγχάνουμε τη μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων.  Πάμε να δούμε λοιπόν μερικούς έξυπνους συνδυασμούς τροφίμων στη φυτική διατροφή! 

Σίδηρος και βιταμίνη C

Ο σίδηρος δρα ως μεταφορέας και αποθήκη οξυγόνου στο σώμα. Πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το σουσάμι, το σπανάκι και κάποια δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο.   Η βιταμίνη C είναι από τις πιο αντιοξειδωτικές βιταμίνες και βρίσκεται σε όσα λαχανικά και φρούτα έχουν κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα, όπως τα πορτοκάλια, οι φράουλες, οι πιπεριές, το μπρόκολο και το ακτινίδιο.  Οπότε μπορούμε να συνδυάσουμε: 

• Σπανακόριζο με λεμόνι 
• Φακές με ξύδι 
• Αρακάς κοκκινιστός 
• Κόκκινα φρούτα με ξηρούς καρπούς 

Ψευδάργυρος και θείο

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων.   Ψευδάργυρο έχουν: 

• τα φυστίκια, η λεκιθίνη σόγιας, τα καρύδια, ο μαϊντανός, το ψωμί ολικής άλεσης, τα φασόλια, το καλαμπόκι, τα πράσινα μπιζέλια, το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και οι μπάμιες 
• επίσης φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι το αβοκάντο, τα βατόμουρα, το ρόδι, τα σμέουρα, το πεπόνι, το βερίκοκο, το ροδάκινο, το ακτινίδιο και τα βατόμουρα 

Το θείο βοηθάει τα κύτταρά μας να χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια. Ενδυναμώνει τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.   Θείο βρίσκουμε: 

• στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το kale, τα σπαράγγια, τις μπάμιες, το μαρούλι, το γλυκό καλαμπόκι και τη μελιτζάνα 
• θείο έχουν επίσης και τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, το σχοινόπρασο και τα φασόλια 

Προτεινόμενοι συνδυασμοί τροφίμων: 

• σαλάτα οσπρίων με καλαμπόκι και φρέσκο κρεμμυδάκι 
• λαχανικά με ψωμί ολικής άλεσης 

Ασβέστιο και Βιταμίνη D 

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά, τα δόντια και το δέρμα. Βρίσκεται στα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε πολλά όσπρια.  Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό, τη βρίσκουμε κυρίως στα μανιτάρια και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.  Τι να αποφεύγουμε:  Το ασβέστιο δεν πρέπει να καταναλώνεται μαζί με σίδηρο γιατί εμποδίζεται η απορρόφησή του. 

Φυλλικό οξύ και Βιταμίνη Β12 

Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, προστατεύει από νευρολογικά προβλήματα.   Φυλλικό οξύ περιέχουν: 

• το σπανάκι, τα όσπρια, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το αβοκάντο και τα φυστίκια 

Η Β12 συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει από πολλές παθήσεις. Τα περισσότερα φυτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με Β12.   Το φυλλικό οξύ μαζί με την B12 μπορούν να διασπάσουν την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ το οποίο σε υψηλά επίπεδα φαίνεται να συνδέεται με τη νόσο του Alzheimer.  Τι να αποφεύγουμε:  Σε περίπτωση λήψης φαρμάκων, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί γιατί κάποια από αυτά εμποδίζουν την απορρόφηση του φυλλικού οξέως. 

Βιταμίνη Κ και “καλά” λιπαρά

H βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος, και στην υγεία των οστών και της καρδιάς. Βρίσκεται στα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα.   Τα “καλά” λιπαρά, δηλαδή τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα 3-6-9, προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, αυτοάνοσα νοσήματα και τον καρκίνο.  H βιταμίνη Κ χρειάζεται τα ακόρεστα λιπαρά για να μεταβολιστεί καλύτερα.  Βιταμίνη Κ περιέχουν: 

• το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα σέσκουλα, ο μαϊντανός και το μαρούλι 
• φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, τα ακτινίδια, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, το ρόδι και τα σύκα 

“Καλά” λιπαρά βρίσκουμε: 

• στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους 
• στα περισσότερα φυτικά έλαια 
• στο αβοκάντο 

Προτεινόμενος συνδυασμός: 

• σαλάτα με ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς 

Καλό θα είναι να κάνουμε αιματολογικές εξετάσεις συστηματικά, για να βλέπουμε ακριβώς που κυμαίνονται οι τιμές των βιταμινών και των στοιχείων στο αίμα μας.  Μάθε όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για τη διατροφή μέσω του σεμιναρίου “Sports Nutrition” της Base Training   Αριάνα Δαβιλά  Πηγή: https://veganworld.gr  Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα