Ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό: Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνει και πως θα πετύχετε απώλεια βάρους

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πρωινό γεύμα, αποτελεί το βασικό στοιχείο για μια επιτυχημένη προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς είναι η βάση για μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, μπορεί να ενισχύσει τις λιγούρες και να σας οδηγήσει στην αποτυχία, πριν καν ξεκινήσει η ημέρα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση των σωστών τροφών, μπορεί να περιορίσει αυτές τις διατροφικές ατασθαλίες και να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι, ελαχιστοποιώντας έτσι την κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ , τα οποία επιβραδύνουν κάθε προσπάθειά σας για απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μερικές προτάσεις για υγιεινά πρωινά γεύματα, τα οποία  μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

1. Αυγά

Τα αυγά είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως το σελήνιο και η ριβοφλαβίνη, αποτελώντας μια από τις καλύτερες προτάσεις για ένα υγιεινό πρωινό γεύμα. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα αυγά μπορεί να μειώσουν την όρεξη όταν περιέχονται στο πρωινό γεύμα, δίνοντας μια σημαντική ώθηση στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη σε 152 ενήλικες, διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ενός ανθυγιεινού πρωινού με ένα γεύμα το οποίο περιέχει αυγά, είχε ως αποτέλεσμα 65% απώλεια βάρους και 34% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης σε περίοδο οκτώ εβδομάδων. Επιπλέον, τρία μεγάλα αυγά, παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Εάν δεν γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά, η ποσότητα πρωτεΐνης που σας παρέχουν τα αυγά, είναι αρκετά σημαντική έτσι ώστε να μπορέσετε να φτάσετε την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη.

2. Μπανάνες

Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες, οι μπανάνες αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πρωινό σας γεύμα! Μια μεσαία μπανάνα έχει γύρω 100 θερμίδες, αλλά περιέχει έως και 3 γραμμάρια φυτικών ινών, το οποίο φτάνει μέχρι και το 12% των ημερησίων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της χώνευσης, περιορίζουν τις λιγούρες και σας προσφέρουν την αίσθηση της πληρότητας. Πολλές μελέτες, έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών από φρούτα και λαχανικά συνδέεται με αυξημένη απώλεια βάρους.

3. Γιαούρτι 

Το ελληνικό γιαούρτι είναι κρεμώδες, νόστιμο και θρεπτικό. Συγκεκριμένα, το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα, καθιστώντας το ιδανικό πρωινό για την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συναισθήματα της πείνας και έχει υψηλότερη θερμικό αποτέλεσμα από τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Ο όρος “θερμικό αποτέλεσμα” αναφέρεται στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που εμφανίζεται μετά το φαγητό. Ορισμένοι τύποι ελληνικού γιαουρτιού, είναι καλές πηγές προβιοτικών, όπως τα Bifidobacteria, τα οποία βοηθούν το σώμα σας να παραμείνει υγιές. Μια μελέτη σε 8.516 άτομα, έδειξε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον επτά μερίδες γιαουρτιού κάθε εβδομάδα, είχαν μικρότερο κίνδυνο για παχυσαρκία σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τακτικά γιαούρτι. Δοκιμάστε να συνοδεύσετε το ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και ίνες.

4. Μούρα

Οι ποικιλίες μούρων όπως οι φράουλες, τα άσπρα μούρα, τα βατόμουρα και τα γκότζι μπέρι, είναι όλα απίστευτα θρεπτικά πυκνά, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτες με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για αυτό τον λόγο κατατάσσονται στις υπερτροφές και είναι ό,τι καλύτερο για το πρωινό σας γεύμα. Εκτός από την παροχή πολλών σημαντικών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, ένα φλιτζάνι μούρα περιέχει μόνο 50-85 θερμίδες ανάλογα με τον τύπο. Τα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους δείκτες της φλεγμονής, αποτρέπουν την οξειδοποίηση της χοληστερόλης στο αίμα και διατηρούν τα κύτταρα υγειή! Προσθέστε τα μούρα στο πρωινό σας, είτε αυτό είναι σε μορφή smoothie, είτε σαν γαρνιτούρα στο πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι, έτσι ώστε να επωφεληθείτε από τα μοναδικά τους οφέλη σχετικά με την απώλεια βάρους.

5. Βρώμη

Η βρώμη είναι μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή πρωινού, εάν επιθυμείτε να χάσετε βάρος. Η βρώμη είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες – δύο θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους. Η βρώμη, περιέχει έναν μοναδικό τύπο φυτικών ινών,  που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών, έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης και της μειωμένης χοληστερόλης. Επιπλέον, η β-γλυκάνη, προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η , β-γλυκάνη, αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης πλήρωσης PYY και πως όσο μεγαλύτερες είναι δόσεις, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Έχετε υπόψη ότι ένα φλιτζάνι (235 γραμμάρια)  βρώμης περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο δεν θα προσφέρει τα οφέλη από ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο πρωινό, προσθέστε γάλα αντί για νερό ή συνδυάστε τη βρώμη με αυγά ή ένα κομμάτι τυριού.

6. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί παρέχουν την τέλεια ισορροπία των φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών, καθιστώντας τους μια άξια προσθήκη σε οποιοδήποτε πρωινό γεύμα που έχει ως στόχο την απώλεια βάρους. Παρόλο που οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οι μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά που έχουν δε σας επηρεάζουν. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας απορροφά γύρω στις 129 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια αμυγδάλων. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου και μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο, κάλιο και υγιή μονοακόρεστα λιπαρά. Ανακατέψτε μια μερίδα ξηρών καρπών σε γιαούρτι, τυρί cottage ή σπιτική granola για να δημιουργήσετε το απόλυτο πρωινό για απώλεια βάρους.

7. Πράσινο τσάι

Ρίξτε μια ματιά στα συστατικά συμπληρωμάτων διατροφής ή απώλειας βάρους  και κατά 99,95% θα εντοπίσετε το πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι έχει μελετηθεί εκτεταμένα όσο αναφορά την αύξηση του μεταβολισμού και την ικανότητα καύσης του λίπους. Περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως EGCG, το οποίο μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο, το νευρικό σας σύστημα και την καρδιά. Το πράσινο τσάι περιέχει μόνο 35-70 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι, το οποίο είναι περίπου το ήμισυ της ποσότητας στον καφέ. Το πράσινο τσάι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν πράσινο τσάι στο πρωινό τους, μείωσαν το επίπεδο της γλυκόζης αίματος και της ινσουλίνης. Υπάρχουν απεριόριστοι τρόποι να απολαύσετε το πράσινο τσάι με το πρωινό σας γεύμα. Μπορείτε να προσθέσετε χυμό λεμονιού και λίγο μέλι, ή να πιείτε το τσάι σας με τζίντζερ. Η μέντα, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή!

8. Καφές

Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πρωινό σας φλυτζάνι καφέ θα μπορούσε να επιφέρει μεγάλα οφέλη όσο αναφορά την απώλεια βάρους. Ο καφές είναι ένα καταπληκτικό ποτό για να συνοδεύσετε το πρωινό σας γεύμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, την εγρήγορση και την ψυχική απόδοση. Επίσης, λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη, ο καφές μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, ενισχύοντας το μεταβολισμό και την καύση λίπους. Μια ανάλυση 41 μελετών έδειξε ότι η αποτελεσματικότερη δόση ήταν 38-400 mg ημερησίως, έτσι ώστε να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη της καφεΐνης χωρίς να έχετε παράλληλα τις ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτό είναι περίπου 1 έως 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, ανάλογα με το πόσο δυνατός είναι ο καφές. Ενώ ο καφές μπορεί να μην αποτελεί ένα ισορροπημένο πρωινό από μόνος του, μπορείτε εύκολα να τον συνδυάσετε με τα αγαπημένα σας υγιεινά πρωινά φαγητά για να δώσετε στο πρωινό γεύμα σας μια αναβάθμιση. Απλά φροντίστε να μην παρακάνετε τη ζάχαρη ή την κρέμα γάλακτος, καθώς προσθέτουν θερμίδες και αναιρούν κάποιες από τις ιδιότητες  του καφέ, οι οποίες  προάγουν την απώλεια βάρους.

9. Cottage Cheese

Το τυρί Cottage είναι ένα φανταστικό γεύμα για πρωινό εάν θέλετε να χάσετε κιλά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό, προκαλεί το συναισθήματα πληρότητας και μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage  περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης! Στην πραγματικότητα, το τυρί cottage, έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο χορταστικό και απολαυστικό, όσο τα αυγά. Το πλήρες τυρί cottage, περιέχει επίσης συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να προσθέστε μούρα και λιναρόσπορο ή τεμαχισμένα καρύδια για να το κάνετε ακόμη πιο θρεπτικό και νόστιμο!

Συνοψίζοντας

Το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα σωστό και υγιεινό πρωινό γεύμα, μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Εάν καταναλώνετε υγιεινές τροφές στο πρωινό σας γεύμα, είναι ευκολότερο να περιορίσετε τις λιγούρες και να επιμείνετε στους στόχους σας για απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους, δεν τελειώνει μόνο με ένα υγιεινό πρωινό. Φροντίστε να γεμίσετε τη διατροφή σας με θρεπτικά συστατικά και υγιεινές τροφές καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να βελτιώσετε  την υγεία σας, να χάσετε βάρος γρηγορότερα και με πιο εύκολο τρόπο, καθώς και να αποκτήσετε έναν φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος. Είναι πλέον ξεκάθαρο, πως ένα υγιεινό πρωινό, συμβάλλει τα μέγιστα στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Τι γίνεται όμως αν χάσετε για κάποιο λόγο το πρωινό σας γεύμα; Ψυχραιμία, δεν είναι τόσο σοβαρό όσο ακούγεται! Παρά τα όσα μπορεί να σας έχουν πει ως παιδί, η παράλειψη του πρωινού, δεν έχει αναγκαστικά αρνητικές επιπτώσεις, εφ ‘όσον τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παρόλα αυτά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, φροντίστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας, τροφοδοτώντας το σώμα σας με τα υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο. Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας Διάδρομος CT87 Περισσοτερα Vivosmart HR Black ΠερισσοτεραSyntha 6 EDGEΠερισσοτεραGoji Berry NLSΠερισσοτερα