Πρόγραμμα προπόνησης: 5 ασκήσεις δύναμης για το πρωί Μπορεί οι ασκούμενοί σου να έχουν επιλέξει το personal ή group training ωστόσο αυτό δεν μπορεί να γίνεται κάθε ημέρα για αντικειμενικούς λόγους. Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν αν οι ασκούμενοί σου σού ζητήσουν ένα μικρό σύντομο πρόγραμμα που θα μπορούν να κάνουν το πρωί πριν πάνε στη δουλειά για να κρατιούνται σε φόρμα; Ακολουθούν 5 εύκολες ασκήσεις που μπορείς να τους δείξεις όταν έχετε προπόνηση ώστε να το εκτελούν σωστά στο σπίτι μόνοι τους κάθε πρωί.
Σύντομο πρόγραμμα προπόνησης
Συνολικός χρόνος; 15 λεπτά
1) Σανίδες x 3 λεπτά
Η σανίδα ίσως θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξυπνήσει ο ασκούμενός σου μία και καλή αφού θα με αυτή θα «δουλέψει» του κοιλιακούς του. Εξήγησέ του την άσκηση βήμα βήμα ώστε να αποφύγουμε οποιονδήποτε τραυματισμό. Έχε στο μυαλό σου ότι δεν θα έχει ξυπνήσει καλά καλά οπότε πρέπει να την μάθει κατά την προπόνησή σας καλά όπως φυσικά και τι υπόλοιπες ασκήσεις. Οδηγίες: – Στήριξε τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα – Άφησε τον κορμό να δημιουργήσει μία ευθεία που θα εκτίνεται από τους ώμους θα προχωράει στον κορμό και θα φτάνει έως τα πόδια. – Μείνε για 60 δεύτερα – Χαλάρωσε για λίγο και επανέλαβε άλλες 2 φορές. Με αυτή την άσκηση γυμνάζονται κοιλιακοί, γοφοί, τραπεζοειδείς και μηριαίοι.
2) Kάμψεις με πλάγιες μεταφορές του σώματος x 3 λεπτά
Ύστερα από την σανίδα που είναι σχετικά εύκολη ανεβάζουμε λίγο ρυθμούς ώστε ο ασκούμενός σου να συνέλθει από τον ύπνο. Οδηγίες: – Κάνε μία κλασική κάμψη – Μετακίνησε το σώμα σου μία προς τα δεξιά και μία προς τα αριστερά ενώ συνεχίζεις να εκτελείς κάμψεις – Κάνε ένα σετ με 30 κάμψεις με εναλλάξ μετακινήσεις – Χαλάρωσε και κάνε άλλο ένα σετ
3) Mountain climbers x 3 λεπτά
Τα mountain climbers είναι μία άσκηση που θα ανεβάσει τους παλμούς του πελάτη σου και είναι η φάση που θα αρχίσει να ιδρώνει. Οδηγίες: – Παραμένεις σε θέση κάμψης – Τα χέρια παραμένουν σταθερά και η κίνηση γίνεται από τα πόδι – Μια φορά φέρνεις το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος, μια φορά το αριστερό – Την επόμενη σπρώχνεις το δεξί γόνατο προς τα έξω και πλάγια και άλλη μια φορά το αριστερό – Αυτό που περιγράψαμε παραπάνω αποτελεί 1 επανάλληψη – Κάνε 10 επαναλήψεις x 3 σετ με μία «ανάσα» ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ
4) Aπό στάση push ups σε down dog yoga x 3 λεπτά
Πρόκειται για μία άσκηση δύναμης με επιρροές από την yoga. Οδηγίες: – Ξεκινάς με μια κάμψη – Κράτα τους κοιλιακούς σου σφιχτούς – Ανέπνευσε βαθιά την ώρα που ωθείς τα ισχία σου στο μέγιστο ύψος προς το ταβάνι. – Μένεις – Εκπνέεις όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σου και επανέρχεσαι στην αρχική θέση κάμψης – Επαναλαμβάνεις 15 φορές x 2 σετ με μία «ανάσα» ξεκούρασης ενδιάμεσα
5) Prisoner squats x 3 λεπτά
Η τελευταία άσκηση είναι για να γυμνάσει τα πόδια αφού έχουμε δουλέψει αρκετά κορμό και χέρια. Οδηγίες: – Βάλε τα χέρια ενωμένα πίσω από κεφάλι και τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια – Κάνε ημικαθίσματα διατηρώντας τους κοιλιακούς σου σφιχτούς – Πρόσεξε τα γόνατά σου – Κατέβα αργά αργά προς το έδαφος – Κάνε 20 επαναλήψεις x 3 σετ με μία «ανάσα» ξεκούρασης ενδιάμεσα Δώσε τις παραπάνω οδηγίες στους ασκούμενούς σου και δεν θα χάσεις. Όχι μόνο δεν θα σου ακυρώνουν μαθήματα επειδή θα μπορούν να κάνουν αυτό το πρόγραμμα στο σπίτι, ίσα ίσα που θα έχουν γεμίσει ενέργεια θα σου έρχονται πιο ορεξάτοι στην προπόνηση! Με πληροφορίες από: askmen.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
