Διδάσκοντας yoga στον… τοίχο

Ως δάσκαλος yoga, καθοδηγείτε τους συμμετέχοντες σε μια πρακτική που εμβαθύνει την κατανόησή τους για τις asanas (πόζες/θέσεις) και πώς αυτές διαμορφώνονται στο σώμα των μαθητών. Δίνετε οδηγίες, προπονείτε, ευθυγραμμίζετε, προσαρμόζετε, συζητάτε και προσφέρετε συμβουλές για την αναπνοή, την ανατομία, την «αίσθηση» και την αίσθηση. Συχνά, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε τους συμμετέχοντες να κατανοήσουν ένα συγκεκριμένο στοιχείο είναι να επιβραδύνετε, να πιάσετε ένα ή δύο στηρίγματα και να εργαστείτε λίγο πιο διεξοδικά. Μπορεί να έχετε πρόσβαση σε ιμάντες, μπλοκ και στηρίγματα, αλλά ίσως ξεχνάτε ένα άλλο τέλειο «στήριγμα»: τον τοίχο. Ο τοίχος είναι ένα αποτελεσματικό και ευέλικτο εργαλείο που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε μαθήματα και ιδιωτικές συνεδρίες. Μπορείτε να δώσετε οδηγίες στους συμμετέχοντες να στήσουν τα χαλάκια τους ακριβώς στον τοίχο και να τον ενσωματώσουν στη ροή του μαθήματος. Στο επόμενο μάθημά σας, δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές και προτάσεις για να διδάξετε yoga στον…τοίχο.

1) Standing Forward Fold

Οι στόχοι εδώ είναι να διδάξουμε στους συμμετέχοντες πώς να συνδέονται με τον κορμό τους, πώς να κρατούν τα οστά που κάθονται πάνω από τις φτέρνες και πώς να δεσμεύουν τους τετρακέφαλους διατηρώντας τα πόδια ίσια. Πολλοί μαθητές θα σπρώξουν αμέσως τους γλουτούς τους πίσω στον τοίχο και θα αισθανθούν ότι θα πέσουν προς τα εμπρός – αυτό δημιουργεί επίγνωση και τους δίνει feedback σχετικά με την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων τους. Δοκιμάστε αυτές τις οδηγίες: • Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, τα πόδια ενωμένα, περίπου 10–15 εκατοστά από τον τοίχο. Κρατήστε τις φτέρνες κάτω από τα κόκαλα και μην έχετε επαφή με τον τοίχο. • Εκπνεύστε, τα χέρια στα πλάγια σας και διπλώστε αργά προς τα εμπρός βασιζόμενοι στους γοφούς, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια, τους τετρακέφαλους ενεργούς και τα γόνατα χαλαρά. • Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε ελαφρά τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία καθώς διπλώνετε, αλλά μην αφήνετε το ιερό οστό ή τους γλουτούς να αγγίζουν τον τοίχο. • Κάντε αργές κινήσεις και ελέγξτε το ρυθμό, σταματήστε και βολευτείτε ξανά όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τα γόνατα χαλαρά. • Εάν έχετε εξαιρετικά περιορισμένη ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων, απομακρυνθείτε από τον τοίχο και βρείτε την τοποθέτηση που σας ταιριάζει καλύτερα. Βάλτε ένα μπλοκ πίσω από τις φτέρνες σας για να δημιουργήσετε χώρο και δώστε στον εαυτό σας κάτι να νιώσει στο πίσω μέρος των ποδιών σας.

2) Half Moon (Ardha Chandrasana)

Σε αυτή τη στάση, η τοποθέτηση του ποδιού στον τοίχο βοηθά στην ισορροπία και τη γείωση, επιτρέποντας στους συμμετέχοντες να εστιάσουν στους γοφούς χωρίς να ανησυχούν για την ισορροπία. • Σταθείτε μακριά από τον τοίχο περίπου όσο το μήκος του ποδιού σας. Το δεξί πόδι κοιτάζει προς τα εμπρός. • Τοποθετήστε ένα μπλοκ ελαφρώς προς τα εμπρός και στην δεξιά πλευρά του δεξιού σας ποδιού. • Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο μπλοκ, φτάστε προς τα πίσω με το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το στον τοίχο, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα αριστερά και το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. • Απλώστε τον δεξί τετρακέφαλο καθώς ισιώνετε το δεξί πόδι και περιστρέφετε το δεξί ισχίο από κάτω. • Πιέστε σταθερά το αριστερό πόδι στον τοίχο, δεσμεύστε τον αριστερό τετρακέφαλο και ισιώστε το πόδι. • Αφήστε και την δεξιά πλευρά του θώρακα και τον δεξί ώμο να περιστραφούν από κάτω, ακολουθώντας την κίνηση του δεξιού ισχίου, καθώς η αριστερή πλευρά του σώματος ανοίγει και ευθυγραμμίζεται πάνω από την δεξιά πλευρά. • Ολοκληρώστε τη στάση φτάνοντας το αριστερό χέρι μέχρι το ταβάνι και κοιτάζοντας απαλά προς το αριστερό χέρι. • Επαναλάβετε, στην αντίθετη πλευρά. Να είστε ανοιχτοί στην εξερεύνηση της yoga στον τοίχο και δοκιμάστε την κατά τη διάρκεια της δικής σας προπόνησης. Σε επόμενο άρθρο θα δούμε επιπλέον ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας. Πηγή: ideafit.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα