Ιδέες για καλοκαιρινά ελαφριά γεύματα: Κατάλληλα και για vegans!

Όταν το θερμόμετρο χτυπάει κόκκινο δεν μπορούμε να φάμε βαριά.  Άρα τα φαγητά του καλοκαιριού καλό είναι… 

• Να ετοιμάζονται γρήγορα, για να εξοικονομούμε χρόνο για θάλασσα, βόλτα ή χαλάρωση. 
• Να μη χρειάζονται πολλές ώρες προετοιμασίας και ψησίματος, γιατί… ποιος κάθεται μπροστά σε αναμμένα μάτια και φούρνο, όταν το θερμόμετρο ανεβαίνει πάνω από τους 35 βαθμούς; 
• Να είναι σχετικά ελαφριά για να μην επιβαρύνουν και θερμαίνουν τον οργανισμό περισσότερο. 
• Να είναι φυσικά όσο πιο δροσερά γίνεται. 
• Να είναι θρεπτικά, γιατί γρήγορο φαγητό δε χρειάζεται να σημαίνει και πρόχειρο. 

Τι σημαίνει θρεπτικό φαγητό; 

Για να είναι θρεπτικό και πλήρες το φαγητό, δε χρειάζεται να είναι απαραίτητα μαγειρευτό ή να περιέχει κρέας. Μπορεί να είναι οτιδήποτε περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς μπορεί να είναι θρεπτικό και πλήρες αν περιέχει δημητριακά (ψωμί ολικής άλεσης), καλά λιπαρά (αβοκάντο, πάστα ελιάς, ελαιόλαδο), πρωτεΐνη (χούμους, τόφου, μανιτάρια) και λαχανικά (μαρούλι, τομάτα, αγγουράκι, καρότο). 

Πάμε όμως να πάρουμε ιδέες για υγιεινά γεύματα! 

Σαλάτα οσπρίων Τρώμε όσπρια το καλοκαίρι; Κι όμως, όλα τα όσπρια φτιάχνουν εκπληκτικές σαλάτες, δροσερές, νόστιμες και θρεπτικές. Δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με τοματίνια, αγγουράκι, μαρούλι, φρέσκο κρεμμύδι, πιπεριές, καρότο, πλιγούρι, κινόα, μανιτάρια, κάπαρη, μαϊντανό ή ό,τι άλλο υλικό θέλετε, και συνοδεύστε με ένα dressing της επιλογής σας (π.χ. ελαιόλαδο με ξύδι και χαρουπόμελο).  Σουβλάκια Μπορούμε να φτιάξουμε εύκολα και γρήγορα μια υγιεινή εναλλακτική για σουβλάκια, που είναι και πολύ διασκεδαστική διαδικασία να την κάνετε μαζί με τα παιδιά σας. Θα τους αρέσει σίγουρα να παίρνουν τα υλικά και να τα περνάνε στα ξυλάκια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μανιτάρια, κεμπάπ σόγιας (αφού πρώτα το μουλιάσετε για 10 λεπτά σε ζεστό νερό), τόφου και πιπεριές ή κρεμμύδια, και να τα συνοδεύσετε με πιτούλες ολικής άλεσης, χούμους και χωριάτικη σαλάτα.  Καγιανάς είτε κλασσικός είτε vegan Ή αλλιώς scrambled eggs… Για την vegan εκδοχή αντί για αυγό χρησιμοποιούμε τόφου κατά προτίμηση silken ή αλεύρι ρεβιθιού. Προσθέτουμε φρέσκια τοματούλα, λαχανικά της επιλογής μας, μανιτάρια και μυρωδικά όπως βασιλικό, μαϊντανό, ρίγανη και θυμάρι φρέσκα ή αποξηραμένα. Συνοδεύουμε με ελίτσες και έχουμε ένα σούπερ θρεπτικό και ελαφρύ γεύμα.  Rice rolls Με μυρωδιά από Ασία, σας προτείνουμε ένα ωμοφαγικό αλλά πεντανόστιμο γεύμα ελαφρύ και κρατσανιστό. Μουλιάζετε τα rice rolls σε κρύο νερό για ένα με δυο λεπτά και έπειτα τα γεμίζετε με ωμά ψιλοκομμένα λαχανικά όπως αγγούρι, καρότο, πιπεριά, κρεμμύδι, καλαμπόκι και συνοδεύετε με σάλτσα από ταχίνι σούπερ θρεπτική και γεμάτη ασβέστιο, ή με την κλασσική σόγια σως. Δοκιμάστε το και θα μας θυμηθείτε!  Smoothies και φρουτοσαλάτες Σίγουρα το καλοκαίρι ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από περισσότερα φρούτα καθώς θέλει να ενυδατωθεί. Μην του χαλάτε χατήρι, φτιάξτε μια πλούσια φρουτοσαλάτα και απολαύστε την μαζί με την οικογένειά σας. Τα καλύτερα καλοκαιρινά φρούτα είναι το καρπούζι, το ακτινίδιο, ο ανανάς, τα αχλάδια, το βερίκοκο, το δαμάσκηνο, τα σύκα, το κεράσι, το νεκταρίνι, το μάνγκο, το πεπόνι, το ροδάκινο, τα σταφύλια και η φράουλα. Ένας άλλος τρόπος να τα καταναλώσετε είναι σε μορφή smoothies, όπου προσθέτετε μαζί με τα φρούτα στο μπλέντερ 1-2 παγάκια, λίγο φυτικό γάλα και οτιδήποτε άλο θέλετε για να προσθέσετε extra διατροφική αξία (π.χ. chia seeds, λιναρόσπορο, αμυγδαλοβούτυρο).  Σπαγγέτι από κολοκύθι Μια ακόμη ωμοφαγική πρόταση! Υπάρχει ένα ειδικό σκεύος που είναι πάρα πολύ ενδιαφέρον καθώς μετατρέπει τα λαχανικά σε… σπαγγέτι! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιδήποτε λαχανικό αλλά αυτό που έχει αποδειχθεί νούμερο ένα γι’αυτό το σκοπό είναι το κολοκύθι. Αφού λοιπόν μετατρέψετε τα κολοκύθια σας σε σπαγγέτι μπορείτε να τα συνοδεύσετε με μια νόστιμη ελαφριά σάλτσα όπως al pesto, κρέμα γάλακτος σόγιας ή ακόμα και σάλτσα από χούμους που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.  Burrito ή tacos Μια πολύ ωραία βραδινή πρόταση με αέρα από Μεξικό, που συνοδεύεται τέλεια με μπίρα και καλοκαιρινό αεράκι. Μπορείτε να τα γεμίσετε με αβοκάντο, καλαμπόκι, κόκκινα φασόλια, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι, λάχανο, τομάτα, αγγούρι, πίκλα, μαϊντανό, ρύζι, κινόα ή ψιλοκομμένες πατατούλες φούρνου και μαγιονέζα (χωρίς αυγό). 

Καλή σας απόλαυση!

Μάθε όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για τη διατροφή μέσα από το σεμινάριο “Sports Nutrition” της Base Training!   Αριάνα Δαβιλά  Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα