Ινομυαλγία: Ποιες ασκήσεις Pilates βοηθάνε (Μέρος 2ο)
Σε προηγούμενο άρθρο είδαμε τι είναι η Ινομυαλγία και πώς το pilates μπορεί να βοηθήσει ώστε να διατηρήσει ένας πελάτης μας τα συμπτώματα και τις εξάρσεις του υπό έλεγχο.
Παράλληλα είδαμε και κάποιες ασκήσεις που βοηθάνε σε αυτή την κατεύθυνση. Συνεχίζουμε σήμερα με επιπλέον ασκήσεις καθώς και με ορισμένα Tips που θα σας φανούν χρήσιμα.
Οι pilates instructors καλό είναι να βγάλουν χαρτί και μολύβι. Όσοι θέλετε να παρακολουθήσετε σεμινάρια ώστε να γίνεται πιστοποιημένοι pilates instructors θα τα βρείτε εδώ!
Γέφυρα
Αυτή η άσκηση για τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σάς βοηθά να χτίσετε δυνατούς μύες στα πόδια και στους γλουτούς. Μπορεί να απαλύνει τον πόνο στην πλάτη και την ένταση.
Οι οδηγίες που πρέπει να δώσετε κατά το μάθημα:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Πιέστε τους γλουτούς σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε για 1 μέτρηση στην κορυφή της κίνησης.
3. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας στο πάτωμα και να μην τεντώνετε υπερβολικά την πλάτη σας στο επάνω μέρος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
Heel Slides
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κάτω κοιλιακούς και γίνεται καλύτερα με κάλτσες σε λεία επιφάνεια.
Οι οδηγίες που πρέπει να δώσετε κατά το μάθημα:
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη με μια ελαφριά καμπύλη.
2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας για να σταθεροποιήσετε την ωμοπλάτη σας.
3. Εκπνεύστε, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας.
4. Στην επόμενη εκπνοή, ισιώστε αργά το ένα γόνατο, σύροντας τη φτέρνα σας κατά μήκος του δαπέδου. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας ακίνητα.
5. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε αργά το γόνατό σας στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
7. Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Εστιάστε στο να παραμείνετε σταθεροί μέσω της λεκάνης και να χρησιμοποιήσετε τους κάτω κοιλιακούς για να μετακινήσετε το πόδι.
Ribcage Arms
Οι οδηγίες που πρέπει να δώσετε κατά το μάθημα:
1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας πίσω προς τα αυτιά σας. Σκεφτείτε ότι τα πλευρά σας μαλακώνουν, σταθεροποιούνται μέσα από το πλευρό και τραβούν την κοιλιά σας προς τα μέσα για να στηρίξουν τον πυρήνα. Θέλετε να απομονώσετε την κίνηση των χεριών χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη.
3. Εκπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας πίσω στο πλάι, διατηρώντας τη σταθεροποίηση μέσω του κορμού.
4. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Tips για εκπαιδευτές
Ένα σημαντικό στοιχείο κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος Pilates για την ινομυαλγία είναι να περιοριστούν οι επαναλήψεις στο ελάχιστο. Τα άτομα με ινομυαλγία συχνά κουράζονται πιο γρήγορα. Είναι θεμελιώδες να διατηρείτε τους μύες άνετους σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Είναι καλύτερο να εκτελείτε ασκήσεις με ελαφρώς πιο αργό ρυθμό για μικρότερη χρονική διάρκεια.
Προφυλάξεις
Πριν ξεκινήσετε να στήνεται το νέο πρόγραμμα άσκησης για τον ασκούμενός σας ζητήστε του να συμβουλευτεί πρώτα τον γιατρό του. Το personal training από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή Pilates είναι η καλύτερη επιλογή σε τέτοιες περιπτώσεις λόγω της εξατομικευμένης φύσης της πάθησης.
Η σωστή στάση του σώματος και η σωστή τεχνική είναι το «κλειδί» για την επιτυχία με το Pilates και την εξάλειψη του περιττού πόνου ή τραυματισμού.
Καταλήγοντας το Pilates μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για άτομα που ζουν με ινομυαλγία. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην οξυγόνωση των μυών. Η εστίαση στη σύνδεση νου-σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, στην αύξηση της επίγνωσης του σώματος και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας.
Ξ.Μ.
Πηγή: healthline.com
Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
