Τι είναι η σύνθετη προπόνηση;

Τι είναι η σύνθετη προπόνηση; Η σύνθετη προπόνηση (Complex Training) συνδυάζει προπόνηση δύναμης υψηλής αντίστασης με πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής αντίστασης, που εκτελούνται από την ίδια μυϊκή ομάδα, κατά τη διάρκεια μιας μόνο προπόνησης. Το σκεπτικό είναι ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης, ενώ προκαλεί μυϊκή κόπωση, βελτιώνει επίσης την ικανότητα των μυών να εκτελούν πλειομετρικές ασκήσεις και έτσι να επωφελούνται από αυτές. Ο μηχανισμός που ενισχύει την ετοιμότητα των μυών ώστε να αξιοποιήσουν στο έπακρο την πλειομετρία λέγεται PAP δηλαδή post-activation potentiation (ενίσχυση μετά την ενεργοποίηση). Οι αθλητικοί επιστήμονες ορίζουν το PAP ως «το φαινόμενο με το οποίο η μυϊκή δύναμη ενισχύεται ως αποτέλεσμα του ιστορικού ως προς την ικανότητα συστολής και αποτελεί την προϋπόθεση στην οποία βασίζεται η «σύνθετη προπόνηση»» (Robbins 2005). Καθώς κινείται κόντρα στην αντίσταση, ο μυς κουράζεται, αλλά, μετά από μια σύντομη ξεκούραση “ξυπνά”. Με άλλα λόγια: Ο μυς κουράζεται από το μεγάλο φορτίο αλλά πρέπει να συνεχίσει να εργάζεται για την πλειομετρική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, το σώμα επιστρατεύει τις “εφεδρείες” για να κάνουν τη “δουλειά”, στρατολογώντας επιπλέον νευρώνες ώστε να διεγείρουν επιπλέον μυϊκές ίνες πιο γρήγορα και με καλύτερο συντονισμό. Μετά από αυτή τη δραστηριότητα, ο μυς λειτουργεί πιο αποτελεσματικά για να ανταποκριθεί σε παρόμοιες “εργασίες”. Η βαριά άσκηση αυξάνει επίσης το διαθέσιμο ATP, δίνοντας στους μυς επιπλέον “καύσιμο” για μια πιο δυνατή συστολή (Ali 2017). Έτσι, η πλειομετρική δραστηριότητα που πραγματοποιείται μετά από την άσκηση μίας μυϊκής ομάδας, ενεργοποιεί καλύτερα τους μύες οι οποίοι επωφελούνται από την έξτρα ενέργεια, με αποτέλεσμα να έχουμε πιο άμεση βελτίωση της λειτουργίας τους. Θεωρητικά, όταν αυτό το πρόγραμμα συμβαίνει επανειλημμένα, βλέπουμε να αυξάνεται η μυϊκή δύναμη. Η ανάπτυξη ενός προγράμματος Complex Training είναι αρκετά απλή: – Δημιουργήστε ένα ζευγάρι ασκήσεων συνδυάζοντας μια άσκηση αντίστασης με ένα πλειομετρικό drill που χρησιμοποιεί τις ίδιες ομάδες μυών. – Ζητήστε από τον αθλητή να εκτελέσει 5-10 επαναλήψεις ανά σετ. – Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, βάλτε τον να κάνει 3 σετ της πλειομετρικής άσκησης. Θυμηθείτε: – Η συνιστώμενη διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των δύο τύπων άσκησης είναι κάπως μεταβλητή. Συνήθως κυμαίνεται ανάμεσα σε 2-10 λεπτά. Ο μέσος όρος διαλείμματος που μεγιστοποιεί το PAP και ταυτόχρονα αυξάνει τα αποτελέσματα της προπόνησης φαίνεται να είναι τα 4 λεπτά (Bauer et al. 2019). – Ένα πρόγραμμα σύνθετης προπόνησης πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 6 εβδομάδες. Παρά τα πλεονεκτήματα που αναφέραμε το ερώτημα παραμένει. Γιατί η σύνθετη προπόνηση έχασε με τα χρόνια την αίγλη της; Είναι αλήθεια ότι τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι τόσο εμφανή όσο εκείνα που προέρχονται από άλλους τύπους προπόνησης. Όντως, η επιλογή ενός ξεχωριστού προγράμματος δύναμης και ταχύτητας φέρνει αποτελέσματα που ξεπερνούν εκείνα που προσφέρει η σύνθετη προπόνηση. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι όσοι επιλέγουν την σύνθετη προπόνηση (Complex Training) ευνοούνται τόσο όσον αφορά στη δύναμη όσο και στην ταχύτητα (Bauer et al. 2018). Ξ.Μ. Πηγή: ideafit.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα