Παιδί και μυϊκή ενδυνάμωση: Συμβουλές για μια αποτελεσματική προπόνηση

Στο προηγούμενο άρθρο καταρρίψαμε ορισμένους μύθους σχετικά με  την μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη και σχετικά μηχανήματα στα παιδιά. Τώρα  ήρθε η ώρα να αναφέρουμε λίγα πράγματα για το πώς θα μπορούσε να είναι μια προπόνηση δύναμης που θα αφορά τους μικρούς μας φίλους.

Διάρκεια

Τα παιδιά, λοιπόν, θα ήταν καλό να κάνουν ασκήσεις για να αυξήσουν την μυϊκή τους δύναμη οι οποίες να είναι πολύ καλά σχεδιασμένες και να επιβλέπονται από ειδικούς για περίπου 20 λεπτά. Πριν και μετά καλό θα ήταν να γίνεται προθέρμανση και αποθεραπεία για περίπου 10 λεπτά.

Επαναλήψεις

Σε μια μελέτη που έγινε υπήρξε σύγκριση ανάμεσα στα παιδιά που έκαναν ασκήσεις για 6-8 επαναλήψεις και σε εκείνα που έκαναν 10-13 επαναλήψεις. Στην δεύτερη κατηγορία επιτεύχθηκε μεγαλύτερη ενδυνάμωση σε ποσοστό 29%.

Συχνότητα

Όπως και στους ενήλικες, η ενδυνάμωση καλό θα ήταν να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες.

Ασκήσεις

Τα παιδιά που βρίσκονται πριν το στάδιο της εφηβείας μπορούν να κάνουν έξι με 12 διαφορετικές ασκήσεις ενδυνάμωσης σε κάθε προπόνηση. Το πρόγραμμα που θα ακολουθήσουν θα πρέπει να εστιάζει σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, όπως τους τετρακέφαλους, τους τένοντες, τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, το στήθος, τους δελτοειδείς, τους τραπεζοειδείς, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους. Υπάρχει η σύσταση να γυμνάζονται πρώτα οι μεγάλοι μύες και στη συνέχεια οι μικροί όπως ακριβώς γίνεται και στους ενήλικες. Όσον αφορά στην αποτελεσματικότητα των ασκήσεων έχει βρεθεί ότι δεν αλλάζει είτε χρησιμοποιούνται βαράκια είτε μηχανήματα ενδυνάμωσης.

Εξέλιξη

Στα πρώτα στάδια της προπόνησης δίνουμε στο παιδί ένα βάρος που μπορεί να σηκώσει για 10-13 επαναλήψεις. Όταν μπορέσει να φτάσει τις 15 τότε το αυξάνουμε αλλά ποτέ πάνω από το 5% αυτού που μπορεί να σηκώσει. Το μυστικό ώστε να μην υπερφορτωθεί το παιδί πολύ σύντομα είναι η προοδευτική αύξηση του βάρους.

Τεχνική

Στην προπόνηση είναι πολύ σημαντικός ο έλεγχος της ταχύτητας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σωστή αναπνοή (εισπνοή κατά την άρση) καθώς και σωστή στάση σώματος. Πηγή: www.ideafit.com/personal-training/strength-training-kids/ Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα Προσφορές από το ηλεκτρονικό κατάστημά μας Διάδρομος CT87 Περισσοτερα Vivosmart HR Black ΠερισσοτεραSyntha 6 EDGEΠερισσοτεραGoji Berry NLSΠερισσοτερα