Πώς να βγάλεις πρόγραμμα γυμναστικής για ηλικιωμένους αθλούμενους

Πώς να βγάλεις πρόγραμμα γυμναστικής για ηλικιωμένους αθλούμενους Ποιος είπε ότι υπάρχει όριο ηλικίας για το πότε θα ξεκινήσει κάποιος να κάνει γυμναστική; Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε μεγάλη ηλικία μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σε ασθενείς με καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο Ευρωπαϊκό Συνέδριο Καρδιολογικής Εταιρείας που πραγματοποιήθηκε το 2021. Είναι σημαντικό ως personal trainer, ως pilates instructor και γενικότερα ως προπονητής να μην ξεχνάς ότι δεν είναι μόνο οι νέοι που θέλουν να ασχοληθούν με τη γυμναστική αλλά και άνθρωποι μεγαλύτεροι σε ηλικία. Χρειάζεται λοιπόν αρχικά να απευθυνθείς σε αυτό το κοινό και έπειτα να προσαρμόσεις το πρόγραμμά σου στις ανάγκες και τις δυνατότητές τους. Πάμε αρχικά να δούμε τα οφέλη που μπορεί να έχει ένας άνθρωπος μεγαλύτερης ηλικίας από τη γυμναστική. Η μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βέρνης στην Ελβετία περιελάμβανε 33.576 ασθενείς με στεφανιαία νόσο. Το 34% των ασθενών ήταν γυναίκες και η μέση ηλικία ήταν τα 62,5 έτη.

Οι ασθενείς χωρίστηκαν στις ακόλουθες τέσσερις ομάδες σύμφωνα με τα επίπεδα δραστηριότητάς τους: – αδρανείς με την πάροδο του χρόνου, – ενεργοί με την πάροδο του χρόνου, – αυξημένη δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου και – μειωμένη δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου. Η φυσική δραστηριότητα ορίστηκε ως 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα ή συνδυασμός. Ως «αυξημένη δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου» ορίστηκε η μετάβαση από την ανενεργή στην ενεργή κατηγορία και η «μειωμένη δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου» ορίστηκε ως η μετάβαση από την ενεργή στην ανενεργή κατηγορία. Οι ερευνητές εξέτασαν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και στις τέσσερις ομάδες. Η ανάλυσή τους διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος θανάτου από όλες τις αιτίες ήταν 50% χαμηλότερος σε εκείνους που ήταν σταθερά ενεργοί με την πάροδο του χρόνου, σε σύγκριση με εκείνους που ήταν αδρανείς με την πάροδο του χρόνου. Ομοίως, ο κίνδυνος ήταν 45% χαμηλότερος σε εκείνους που ήταν αδρανείς αλλά έγιναν ενεργοί και άρχισαν σωματική δραστηριότητα σε μεγάλη ηλικία. Ο κίνδυνος ήταν μόνο 20% χαμηλότερος σε εκείνους που ήταν δραστήριοι, αλλά μετά έγιναν ανενεργοί αργότερα. Η μελέτη απέδωσε παρόμοια αποτελέσματα για τον θάνατο που προκαλείται από καρδιαγγειακές παθήσεις. Σε σύγκριση με τους ασθενείς που ήταν αδρανείς, ο κίνδυνος θνησιμότητας ήταν 51% χαμηλότερος από αυτούς που ήταν σταθερά δραστήριοι και 27% χαμηλότερος για εκείνους που η σωματική δραστηριότητα αυξήθηκε αργότερα. Δεν αναφέρθηκε σημαντική διαφορά για εκείνους που μείωσαν τη δραστηριότητά τους αργότερα. Συμπέρασμα; Παρόλο που η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής στην ενήλικη ζωή συνδέθηκε με τη μακροζωία, η φυσική δραστηριότητα σε μεγάλη ηλικία εξακολουθεί να μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας.

Η άσκηση που ταιριάζει στις μεγαλύτερες ηλικίες

Η άσκηση είναι σημαντική για τους ηλικιωμένους, όπως δείχνει η παραπάνω έρευνα. Το ερώτημα που μπαίνει τώρα είναι πώς θα εντάξετε την άσκηση στην καθημερινή ζωή των πελατών σας που έχουν προχωρημένη ηλικία. Μία καλή επιλογή είναι η προπόνηση δύναμης που περιλαμβάνει την εκτέλεση φυσικών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή. Συχνά συνδέεται με τη χρήση βαρών. Είναι σημαντικό να ζητάτε πάντα χαρτί γιατρού πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας με κάποιον αθλούμενο, ειδικά από όσους έχουν κάποιο ιστορικό.

Πλάνο προπόνησης

Ακολουθεί ένα προτεινόμενο σχέδιο προπόνησης: • προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα. • προσθέστε 2-3 σετ ασκήσεων ανά μεγάλη μυϊκή ομάδα με 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. • 8–10 ασκήσεις, όπως πρέσα ώμων, πρέσα στήθους, πρέσα ποδιών, άσκηση για δικεφάλους/ πλάτη/ γάμπα, έκταση τρικέφαλου κτλ. • Στους αρχάριους, ξεκινήστε την προπόνηση με ένα σετ και αυξήστε σταδιακά την ένταση από χαμηλή σε μέτρια και τελικά, για ορισμένους ηλικιωμένους πελάτες που κρίνετε εσείς, σε υψηλή

Εκτός από αυτές τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τυχόν καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου που ενδέχεται να έχουν οι μεγαλύτεροι σε ηλικία πελάτες σας για να δημιουργήσετε το ασφαλέστερο πρόγραμμα προπόνησης. Πάντα να είστε σίγουροι ότι οι ηλικιωμένοι πελάτες με ασταθείς ιατρικές παθήσεις έχουν πάρει τη συμβουλή του γιατρού τους πριν ξεκινήσετε μαζί κάποιο πρόγραμμα. Είναι σημαντικό πριν φτιάξετε το δικό σας πλάνο προπόνησης να αξιολογήσετε τον αθλούμενο που έχετε απέναντί σας. Τις δυνατότητές του καθώς και τα όριά του ώστε να φτάξετε ένα πρόγραμμά στα μέτρα του. Εάν έχουν τηρηθεί όλα τα πρωτόκολλα ασφαλείας, τότε ως personal trainer μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις γνώσεις σας για να βοηθήσετε τους ηλικιωμένους πελάτες σας να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής και να βελτιώσουν την ευεξία τους. Αν πάλι θεωρείτε ότι δεν έχετε ακόμη τις γνώσεις που χρειάζεται, μην διστάσετε να ξεκινήσετε τα σεμινάρια της base training «Fitness Science», «Advanced Personal Training», «Health Exercise Specialist», «θεραπευτικό Pilates» ή κάποιο άλλο που θα σας ταιριάξει καλύτερα. Ξ.Μ. Βιβλιογραφικές αναφορές: Antipolis, S. 2021. Ποτέ δεν είναι αργά για να δραστηριοποιηθείτε. Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας . Πρόσβαση στις 24 Αυγούστου 2021: escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/It-s-never-too-late-to-get-active. Ihalainen, JK, et αϊ. 2019. Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει τους δείκτες μεταβολικής υγείας σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ανεξάρτητα από τη συχνότητα προπόνησης. Frontiers in Physiology, 10. Πηγή: ideafit.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα