Πόσα squats να κάνω κάθε μέρα; Πολλές φορές όταν έχετε καινούργιους ασκούμενους που δεν έχουν ασχοληθεί με την γυμναστική θα πρέπει να είστε σε θέση να τους εξηγήσετε τα βασικά, όπως για παράδειγμα τα οφέλη που έχουν για το σώμα τα squat. Τα squat όχι μόνο θα διαμορφώσουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς, αλλά βοηθούν επίσης την ισορροπία και την κινητικότητα και αυξάνουν τη δύναμη. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι όσο πιο βαθύ είναι το squat, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι γλουτοί. Είναι σίγουρο ότι οι νέοι πελάτες σας θα σας ρωτήσουν πόσα squats πρέπει να κάνουν κάθε μέρα. Εκεί θα πρέπει να τους εξηγήσετε ότι δεν υπάρχει μαγικός αριθμός – εξαρτάται πραγματικά από ατομικούς στόχους του καθενός. Εάν έχετε να κάνετε με αρχάριους συμβουλεύστε τους να στοχεύουν σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων τουλάχιστον ενός τύπου squat. Η εξάσκηση μερικές ημέρες την εβδομάδα θα είναι μία καλή αρχή. Παρακάτω, ακολουθούν οι οδηγίες για το βασικό squat και 2 παραλλαγές του, ώστε να μπορείτε να διευκολύνετε τους ασκούμενούς σας.
1. Το βασικό squat
Θα δυσκολευτείτε να βρείτε μια πιο θεμελιώδη άσκηση από το βασικό squat. Όταν εκτελείται σωστά, εμπλέκει τους μεγαλύτερους μύες του σώματος για να παρέχει πολλά λειτουργικά και αισθητικά οφέλη. Οδηγίες: 1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ακουμπώντας τα χέρια σας κάτω στα πλάγια. 2. Ενώ κρατάτε τον κορμό σας και κρατάτε το στήθος ψηλά και τον λαιμό σας ουδέτερο, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα χέρια σας πρέπει να σηκωθούν μπροστά σας για να είναι παράλληλα με το πάτωμα. 3. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κάντε παύση. Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας πίσω στην αρχική σας θέση.
2. Το curtsy squat
Μία από τις αγαπημένες παραλλαγές για να στοχεύσετε πραγματικά τους γλουτού είναι τα curtsy squats. Όταν μπορείτε να κάνετε 10 από αυτά σε κάθε πλευρά χωρίς να ιδρώσετε, αναβαθμίστε το «παιχνίδι» κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οδηγίες: 1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να τα κρατήσετε κάτω στα πλάγια σας. 2. Με έναν δυνατό πυρήνα, κάντε ένα βήμα πίσω και απέναντι με το δεξί σας πόδι μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος και το πηγούνι σας παραμένουν όρθια καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης. 3. Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τη φτέρνα του φυτεμένου αριστερού σας ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. 4. Επαναλάβετε, αλλά κάντε πίσω με το αριστερό σας πόδι. Όταν ολοκληρώσετε αυτήν την πλευρά, έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη.
3. Το split squat
Το split squat απαιτεί περισσότερη ισορροπία, επομένως εστιάστε πραγματικά σε αυτό καθώς εκτελείτε την άσκηση. Οδηγίες: 1. Ξεκινήστε με μια πλατιά στάση, με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω. 2. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω στα πλάγια σας. Εάν χρειάζεστε μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. 3. Ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας τεντωμένο, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το αριστερό σας γόνατο να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα και ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. 4. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων με το δεξί πόδι και μετά αλλάξτε για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στο αριστερό πόδι. Να είστε σίγουροι ότι αυτές τις ασκήσεις θα τις λατρέψουν οι ασκούμενοί σας! Ξ.Μ. Πηγή:healthline.com Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
