Άσκηση “σανίδα”: Τέσσερα βασικά λάθη που κάνεις και πως να τα διορθώσεις
Η σανίδα είναι η πιο σούπερ άσκηση για τους κοιλιακούς. Δεν το λένε, μόνο, οι επαγγελματίες, το λένε και οι ασκούμενοι. Όταν εκτελείται σωστά, η σανίδα ενδυναμώνει τον “πυρήνα” σου και “καλλιεργεί” τη σταθερότητα και την αντοχή. Υπάρχουν, όμως, ορισμένα λάθη που ίσως κάνεις κατά την εκτέλεση της άσκησης με αποτέλεσμα να μην έχεις το μέγιστο αποτέλεσμα. Παρακάτω σου επισημαίνουμε ποια είναι αυτά και πως να τα διορθώσεις.
“Κρεμασμένοι” γοφοί και άλλα “θέματα” ευθυγράμμισης
Χωρίς αμφιβολία, το πιο συνηθισμένο σφάλμα κατά τη διάρκεια της σανίδας είναι να αφήνεις τους γοφούς σου να “κρέμονται” προς τα κάτω και να μην είναι ευθυγραμμισμένοι με το υπόλοιπο σώμα. Αυτό το λάθος μπορείς να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη ή ακόμα χειρότερα σε δισκοκήλη. Άλλα “θέματα” ίδιας φύσεως έχουν να κάνουν με το πηγούνι να προεξέχει προς τα εμπρός, τους ώμους να έχουν ανασηκωθεί μέχρι τα αυτιά, τους γοφούς να είναι πολύ ψηλά και το σώμα να γέρνει είτε από τη μία ή την άλλη πλευρά. Λύση: Δοκίμασε να κάνεις την άσκηση κοντά σε έναν καθρέφτη για να διαπιστώσεις τι συμβαίνει και να πετύχεις την ουδέτερη ευθυγράμμιση: τα αυτιά, οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστραγάλοι θα πρέπει να είναι όλα σε μια τέλεια ευθεία γραμμή.
Δεν σφίγγεις αρκετά τους κοιλιακούς
Όταν κάνεις την άσκηση, πιθανότατα ο εγκέφαλός σου σκέφτεται “πόσο ακόμα θα χρειαστεί να την κρατήσω;” και όχι “πόσο σφιχτά την κρατάω;”. Η έλλειψη της κατάλληλης πίεσης σε όλο το σώμα μπορεί να μην είναι αποτελεσματική και να αυξήσει τις πιθανότητες να τραυματιστείς στους ώμους και την σπονδυλική στήλη. Λύση: Στα πρώτα δευτερόλεπτα της άσκησης, να έχεις το μυαλό σου στο “σφίξιμο” κάθε μυϊκής ομάδας (γάμπες, τετρακέφαλοι, μηριαίους, γλουτιαίους, κοιλιακούς, ώμους και, τέλος, πήχεις). Ένα άλλο κόλπο που μπορείς να δοκιμάσεις είναι να πιέζεις τις φτέρνες προς τα πίσω και έχεις τους πήχεις προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά. Αυτές οι δύο ενέργειες όχι μόνο βοηθούν στην αύξηση της κατάλληλης έντασης αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος.
To στήθος σου “καταρρέει”
Ένα ακόμα λάθος που κάνεις είναι να αφήνεις τις ωμοπλάτες και το στήθος σου να πέφτουν προς τα κάτω. Λύση: Για να αποφύγεις αυτό το λάθος, φαντάσου ότι κάτω από κάθε μασχάλη σου είναι ένα πορτοκάλι ενώ την ίδια στιγμή πιέζεις τους πήχεις ή τα χέρια προς το πάτωμα.Αν κάνεις την σανίδα με στήριξη στις παλάμες, προσποιήσου ότι τα χέρια σου είναι μακριά το ένα από το άλλο ενώ το μπροστινό μέρος του αγκώνα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
Κρατάς την σανίδα για περισσότερη ώρα από ότι θα έπρεπε
Αυτό το λάθος συνδυάζει όλα τα παραπάνω. Όταν κρατάς την σανίδα για πολύ ώρα, οι γοφοί σου τείνουν να “πέφτουν” και η ένταση στο σώμα σου μειώνεται. Λύση: Για άλλη μια φορά, μη σκεφτείς «για πόσο» και επικεντρώσου στο “πόσο σφιχτά” κρατάς την σανίδα. Σκέψου ότι η σανίδα είναι σα να κάνεις βάρη στο γυμναστήριο. Κερδίζεις πολλά περισσότερα από αν κάνεις ένα σετ των 10 επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος αντί για 100 επαναλήψεις με λιγότερο βάρος. Οι ειδικοί συνιστούν να κρατάς την σανίδα για 10 δευτερόλεπτα. Αν θεωρείς ότι μπορείς να κάνεις κάτι παραπάνω, κράτα τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα, κάνε μία παύση για 2-3 δευτερόλεπτα και επανέλαβε. Η σανίδα που είναι πιο μικρή σε διάρκεια είναι πιο ασφαλής και προσφέρει περισσότερη ενδυνάμωση και αύξηση της αντοχής. Γιώτα Φλώρου πηγή:blog.myfitnesspal.com/ Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα
