Οι 10 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αθλητές που ακολουθούν τη vegan διατροφή 

Μία συχνή, αν όχι η πιο συχνή ερώτηση που ακούει ένας vegan είναι σίγουρα το «τι κάνεις με το θέμα της πρωτεΐνης;».    Η πρωτεΐνη βρίσκεται παντού στις φυτικές τροφές. Στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά, ακόμη και στα λαχανικά και τα φρούτα (π.χ. νεκταρίνι και μπανάνα).  Η φυτική πρωτεΐνη θεωρείται καλύτερης ποιότητας με βάση τις τελευταίες έρευνες, καθώς δεν περιέχει κορεσμένα λίπη, “κακή” χοληστερίνη (LDL Cholesterol), ζωικές ορμόνες κτλ. Όλα αυτά δείχνουν να έχουν άμεση σχέση με κάποιους τύπους καρκίνου, υψηλή “κακή” χοληστερίνη, καρδιοπάθειες και αθηροσκλήρωση.  Ας δούμε λοιπόν τις top 10 vegan τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη! 

Όσπρια  

Ένα πολύ διαδεδομένο και φθηνό όσπριο είναι φυσικά οι φακές, οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο αλλά και σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα φακές περιέχει 15 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα κόκκινα φασόλια επίσης έχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ένα άλλο πολύ πρωτεϊνούχο και νόστιμο όσπριο είναι τα ρεβίθια, τα οποία μπορούμε να τα καταναλώνουμε και σε μορφή χούμους. 

Βούτυρα ξηρών καρπών 

Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο! Εκτός από πολύ νόστιμα είναι και πάρα πολύ θρεπτικά, καθώς είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά και σε πρωτεΐνη. Φυσικά μπορεί κανείς να καταναλώνει τους ξηρούς καρπούς αυτούσιους και όχι απαραίτητα σε μορφή βουτύρου. 

Δημητριακά ολικής άλεσης 

Πολλά δημητριακά περιέχουν πρωτεΐνη, όπως είναι η βρώμη, η κινόα, το ρύζι και το φαγόπυρο. Καλό είναι πάντα να τα προτιμάμε σε μορφή ολικής αλέσεως. 

Πράσινα λαχανικά 

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως είναι το σπανάκι, η ρόκα και το kale, αλλά και λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών μας προσφέρουν εκτός από σίδηρο και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. 

Αρακάς 

Ο αρακάς είναι πολύ εύκολος στην προετοιμασία, τρώγεται λεμονάτος ή κοκκινιστός και μπορούμε να τον προσθέτουμε ακόμα και στις μακαρονάδες μας σαν extra πηγή πρωτεΐνης! 

Διατροφική μαγιά 

Η διατροφική μαγιά είναι ένα φυσικό «συμπλήρωμα» διατροφής με υπέροχη γεύση που μπορεί να συνοδεύσει οποιοδήποτε φαγητό και είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Μόλις δυο κουταλιές της σούπας περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεϊνης. Οι περισσότερες είναι και εμπλουτισμένες με B12. 

Σπιρουλίνα 

Η σπιρουλίνα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, βιταμίνες Β και μαγγάνιο και καλύπτει το 22% των καθημερινών μας αναγκών σιδήρου και θειαμίνης και το 42% των ημερήσιων αναγκών μας σε χαλκό. 

Μανιτάρια 

Τα μανιτάρια μπορούν να φαγωθούν είτε μαγειρεμένα είτε ωμά σε σαλάτες και είναι πάρα πολύ νόστιμα. Ενδεικτικά, 5 μεσαία μανιτάρια μας προσφέρουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Σπόροι 

Οι σπόροι τσία, κάνναβης και οι κολοκυθόσποροι μπορούν να «μπουστάρουν» τα γεύματά μας με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Μπορούμε επίσης να τους προσθέσουμε στα smoothies, στη σαλάτα και στο vegan γιαούρτι μας για να αυξήσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης του γεύματός μας. 

Σόγια και προϊόντα σόγιας 

Τα προϊόντα σόγιας συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών! Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της. Το tofu περιέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι. Τα φασόλια edamame περιέχουν 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι. Το tempeh περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι, ενώ το γάλα σόγιας 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι. 

TIP

Κάντε έξυπνους συνδυασμούς όπως σπανακόρυζο, φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο (με ρύζι ολικής άλεσης) για να πετύχετε τη μέγιστη απορρόφηση της πρωτεΐνης στα γεύματά σας! Μάθε όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για τη διατροφή μέσω του σεμιναρίου “Sports Nutrition” της Base Training Αριάνα Δαβιλά  Σεμινάρια Πρόσφατα Άρθρα